生活化防癌從每日飲食細節做起

世界癌症研究基金會指出，約三至四成癌症與飲食習慣、體重管理及身體活動等生活方式有關。換言之，防癌並不遙遠，可以從每天的飲食開始，一點一滴累積。

對港人而言，外出用膳已成生活常態。據香港最新人口健康調查發現，近八成市民每星期至少外食一次；本地成年人每日平均鹽攝取量約為8.4克，較世衛建議的每日上限5克高出約七成。外食常見高鹽、高脂、低纖維的問題，加工肉類如腸仔、午餐肉、煙肉亦經常出現，而相關飲食模式已證實與大腸癌、胃癌及肥胖風險上升有關。生活化防癌並非追求完美飲食，而是在原有習慣中作出可持續的小調整。

外食並非一定要避免，關鍵在於選擇。點餐時可主動要求「少鹽少汁」，避免加工肉類，改選新鮮肉類或海鮮，烹調方式以蒸、滾湯為主；同時加配一碟蔬菜，補回纖維攝取。午餐自備一份生果，有助維持腸道健康，減少潛在致癌物在腸道內停留的時間。

能量攝取過多、導致體重上升，亦是防癌時不可忽略的一環。國際癌症研究機構(IARC)已明確指出，肥胖是至少13種癌症的已知危險因素，包括大腸癌、胰臟癌及乳癌等。當中，糖分攝取往往是能量過剩的隱形來源之一。

要減糖，清水或無糖茶可作為日常主要飲品，將汽水、甜奶茶或甜品由「每日」變成「偶爾」，並逐步調整為少糖、細杯，逐步減低攝取量，長遠更容易維持。

同樣的原則亦適用於晚間進食。無論是晚餐後外出聚餐，還是追劇時加餐，問題不在於「吃消夜」，而在於選擇了甚麼食物。常見的炸雞翼、薯片、燒烤拼盤等高脂、高能量食物，容易在短時間內攝取大量熱量；部分高溫油炸或燒焦食物，亦可能產生潛在致癌物。若希望保留儀式感，可把晚間加餐轉為水果配乳酪、豆腐花、無糖豆漿或清淡湯品，並控制分量與頻率，減少對體重和身體長遠影響。

作者為澳洲註冊營養師(APD)譚雪瑩