精緻澱粉與非精緻澱粉

「同樣是飯，為甚麼一碗糙米飯比一碗白飯更能幫我控制血糖？」在營養諮詢中，這是我最常收到的疑問。很多人以為控糖就要戒掉澱粉，或以為戒掉甜食就能遠離肥胖與糖尿病。但事實上，選對澱粉比不吃澱粉更重要。

我們往往忽略了餐桌那些看似無害的白米、白麵包。這類精緻澱粉雖然口感細滑，卻是導致血糖波動與脂肪堆積的隱形推手。今天，就讓我們聊聊精緻澱粉與原型澱粉的分別。

甚麼是精緻澱粉？

精緻澱粉(如白米飯、白麵包、河粉、腸粉)是指經過加工，去除了外殼與胚芽的穀類。加工過程雖然讓口感變得細滑、易入口，卻也流失了最珍貴的膳食纖維、維他命B及礦物質。當我們攝取精緻澱粉時，身體吸收速度快，導致血糖像過山車般短時間內飆升。這也是為甚麼吃飽後容易感覺昏昏欲睡。隨後，身體會刺激胰島素大量分泌以平抑血糖，導致血糖大幅下降，讓人很快又產生飢餓感。

甚麼是非精緻澱粉？

相對地，非精緻澱粉(如糙米、紅米、燕麥、番薯、南瓜)保留了天然的完整結構。膳食纖維就像一堵牆，能減緩糖分釋放，避免血糖大幅升降，比精緻澱粉更能維持長效飽足感。

無痛轉換建議

‧比例調整：初期嘗試「2份白米混1份糙米或紅米」，待腸胃適應後再增加比例；

‧尋找替代：早餐將白麵包換成全麥麵包，或以麥皮、番薯、粟米等原型食物取代精緻澱粉。

控糖並非一場與食物的戰爭，而是一次次更聰明的選擇。從今天起，試著從飲食中加入一點糙米或燕麥，找回食物的原始模樣。

作者為澳洲註冊營養師(APD)張嘉恩