隨著營養科研演進，健康目標已從單純補足營養素，轉向更宏觀的「腸道社會微生物組」(Sociobiome)視角。研究指出，腸道菌群不只取決於飲食，更深受居住環境與都市壓力的影響。在香港這種高密度、快節奏的環境下，長期的壓迫感會透過「腸腦軸」削弱菌群多樣性，令微生態失衡成為亞健康的根源。
外國近年流行由「美國腸道計劃」(American Gut Project)倡導新的飲食習慣挑戰：不再強調「每天吃5份蔬果」，改為「每周攝取30種植物」。這項由2018年開始的研究，發現每周攝取超過30種植物的人，其菌群多樣性顯著較攝取少於15種的人高。這些益生菌能產生更多丁酸(Butyrate)，可修復因高壓生活受損的腸道屏障並抗發炎，進而改善疲勞與便秘。
「30種植物」種類包括：水果、蔬菜、種子、堅果、全穀類和香料，提供多種的植物生化素，提升腸道微生物態，補償被都市壓力削弱的腸道微生態。
‧色彩餐盤：不同顏色代表不同功效，如茄子含花青素、紅番茄含茄紅素、南瓜含胡蘿蔔素。對小朋友來說，這絕是一場餐桌上的「尋寶遊戲」，能提升對蔬菜的接受度。
‧益生元寶庫：街市常見的雲耳、秋葵，或煲湯用的赤小豆、眉豆，都是低成本、高纖維的優質益生元。
腸道健康不應是奢侈品。鼓勵大家不妨放下手機，從日常飲食中，以這項科學挑戰建立屬於你的多元化餐盤。
作者為香港營養學會委員及營養學家劉妍彤
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