馬拉松是一項對身體要求極高的耐力運動，賽後的恢復過程至關重要。許多跑者在比賽後會感到肌肉痠痛，通常在比賽後的第二天達到高峰，全面恢復可能需要5到7天。若不妥善處理痠痛，急於回到訓練，可能會導致傷害和影響未來的運動表現。
要快速有效地恢復體力，可以採取以下幾個方法：
1. 休息與補水：充分休息是關鍵。建議賽後至少休息48小時，並確保每日攝取足夠水分，幫助身體排除代謝產物，促進修復。
2. 冰敷與壓縮：運動後可對腫脹部位進行冰敷，以減少發炎和疼痛。冷熱交替的浸浴可刺激血液循環，促進肌肉恢復。壓縮裝備(如壓縮襪)能促進血液循環，減少肌肉疲勞，特別對腿部有幫助。
3. 均衡飲食：增強飲食中的營養成分，補充足夠的蛋白質以支持肌肉修復，適量碳水化合物則能儲存能量。新鮮水果和蔬菜提供維生素和礦物質，支持整體健康。
4. 運動按摩：賽後的專業按摩可促進血液循環，減少肌肉緊張和疼痛，提升恢復效率。運動按摩能排除乳酸並改善身體的靈活度。同時，進行適度的伸展和使用泡棉滾筒放鬆肌肉，有助改善關節靈活度。
5. 漸進式訓練計劃：賽後幾天不宜立即回到高強度訓練。建議從輕度運動開始，例如散步或輕鬆慢跑，隨著身體狀況改善，再逐步增加運動強度。
若在幾天後仍感不適或持續疼痛，建議及時就醫尋求專業意見。
作者為中國香港運動醫學及科學學會運動物理治療師委員會委員鍾惠文博士
ADVERTISEMENT
【👇立即追蹤👇】
