筆者的小學體育老師，74歲小中風後，跟隨筆者建議每周在家做簡易肌力運動。一年多後肌力顯著提升，如今在能夠負重8公斤完成10下保加利亞分腿蹲。此例證明「有心唔怕遲」，各位老友記可以好好效法，及早介入逆轉肌少症，抗衰老重拾活力。
肌少症令老人肌肉流失、力量減弱，增加跌倒風險。一般由40歲後肌肉量每年流失1%，60至70歲加速至2%至3%。高風險族群包括65歲以上長者、慢性病患者、久坐不動者及停經後女性。一般人常有迷思，以為老人家不適合舉重，易傷關節或心臟。科學證實，適度阻力訓練安全有效，反可強化骨骼、增強肌力，降低跌倒風險。
加拿大研究團隊於2023年的統合分析顯示，阻力結合平衡訓練對生活質素改善最有效(屬於中高證據)。韓國肌少症工作組於2025年推薦首兩項最有效訓練為啞鈴阻力訓練(加強腿力及手臂彎舉力)和家居彈力帶訓練(提升手握力及步行速度)。
以下建議的家居運動用簡單器具即可。動作如下：
弓箭步：一腳前跨90度，持輕1對啞鈴(1至2公斤)，每組8至10次換腿，強化股四頭肌、臀部肌肉及改善平衡。
蟹步：膝上綁彈力帶，下蹲側移10至15步，每組20至30秒，針對臀中肌，提升穩定性。
彈力帶划船：握帶拉後擠肩胛，每組10至15次，改善上背姿勢及握力。
家中訓練安全指引：先諮詢醫生，尤其有中風史者；地面防滑、無障礙；動作緩慢控制，避免憋氣。
作者為中國香港運動醫學及科學學會肌力及體適能委員會委員李韋煜博士
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