每逢端午佳節，本港各大食肆總充斥著濃郁的竹葉與糯米香。然而，作為營養師，這段期間我在診所最常接觸到的，往往是說端午節後總是胃脹、消化不良，甚至連「三高」指標都亮起紅燈的求診個案。其實，粽子絕對不需要成為健康的大敵。只要大家學會精明地「拉上補下」，大家完全可以在這個節日吃得開心又放心。
市面常見端午粽：熱量大比拼
別看一隻粽子體形細細，拆開葉子後，裡面的油脂與澱粉量其實相當驚人。我們不妨看看幾款熱門粽子的實際「威力」：
傳統鹹肉粽(約600至700卡路里)：裡面肥美的五花腩和鹹蛋黃，一隻就含有大約6茶匙油，熱量已經相等於3碗白飯。一個普通體重的人，大約要跑步1.5到2小時才能完全消耗。
廣東裹蒸粽(約900至1,700+卡路里)：這是真正的「熱量炸彈」！因為體積大、材料豐富(有時還加入臘味、燒鴨)，一隻的脂肪含量可以高達17茶匙油，普通人可能要跑足4至5小時才能消受得起。
紅豆/綠豆沙粽(約350至400卡路里)：雖然沒有肥肉，但裡面暗藏了「糖分陷阱」。一隻大約含有7粒方糖的糖分，吃一隻就已經達到了世衞每日建議攝取上限的七成。
鹼水粽(約250卡路里)：雖然本身熱量最低，但港人習慣大量蘸砂糖或糖漿食用，往往在不自覺中吃進了超標的糖分。
NUTRILICIOUS營食TIPS
代替正餐，切忌當成消夜
粽子的主要成分是糯米，黏性強、在胃部停留的時間長。我強烈建議大家把粽子當作「正餐的主食」，吃粽的那一餐就不要再吃米飯或粉麵了。另外，千萬不要在睡前把它當成消夜，否則晚上很容易引起胃酸倒流和胃脹。
實行「分享制」，拒絕油煎
香港人愛香口，喜歡把吃不完的粽切片用油煎到金黃。但煎粽會像海綿一樣吸進更多食油，無異於雪上加霜。我建議大家用最簡單的蒸或烚來翻熱，而且最好與家人朋友「一人一半」分享，既能應節，又直接把熱量減半，一舉兩得。
「先菜後粽」，加強飽腹感
糯米非常缺乏膳食纖維，單獨吃容易讓血糖飆升。我的小秘訣是：在吃粽前，先吃一碗清炒時菜(如西蘭花、菜心)。菜裏的纖維可以幫忙包裹多餘的油脂、穩定血糖，而且先吃菜墊底，等一下就不容易不小心吃過量。
揀對消滯茶飲與水果，避開凍飲
吃粽時，大家很喜歡順手配一杯凍奶茶或凍檸樂，但冰凍飲品會讓胃部的脂肪凝固，令消化變得更慢。我推薦大家一邊吃一邊喝熱普洱茶，去膩消滯的效果非常好。飯後也可以吃適量的奇異果、菠蘿或木瓜，這些水果含有天然消化酵素，能幫忙分解肉類，大大紓緩胃脹。
如果你今年打算自己包粽，或者在市面上為家人選購，不妨多留意一些新派的健康款式。例如自製時，可以用糙米、紅藜麥或燕麥取代部分的糯米，這樣能大大增加纖維量；內餡則可以用瘦肉、雞胸肉、冬菇或栗子來代替肥豬肉。
至於愛吃甜鹼水粽的朋友，不妨試試用「赤藻糖醇」等天然代糖來代替傳統砂糖，既有甜味又不會引起血糖波動，吃起來更加大方放心。
由於粽子的糯米極難消化，加上油脂、鈉質(鹽分)和糖分偏高，「三高」人士(高血壓、高血糖、高血脂)及心血管疾病患者進食時一定要嚴格控制分量，避免引致血糖暴升或血壓波動。另外，腸胃較弱、經常胃脹或有胃酸倒流的朋友，應盡量避免在晚上進食；而加入了大量海鮮(如乾貝、鮑魚)的豪華裹蒸粽普林(Purine)極高，痛風患者記得要避開，以免引發關節不適。
端午節是一家人開開心心團聚的時節，只要我們掌握好「分量控制、多菜少油」的原則，你也能在金黃流沙的鹹蛋黃與軟糯的粽香之中，過一個輕盈、舒服又無負擔的端午佳節！
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