骨骼健康往往容易被人忽視，直到出現背痛、身高變矮，甚至骨折時，才驚覺骨質流失的問題。骨質疏鬆症被世界衛生組織(WHO)認定為全球第二大流行疾病，僅次於心血管病。要維持骨骼健康、預防骨質流失，鈣與維他命D是不可或缺的兩大關鍵營養素。
鈣與維他命D的協同作用
人體約有99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中，用以維持骨質密度。如果沒有從飲食中獲取足量的鈣，身體會從骨骼中提取鈣，增加患骨質疏鬆症的風險。然而，腸道對鈣的吸收能力有限，維他命D可促進腸道對鈣的吸收。
有效吸收鈣質
‧動物性：牛奶、奶製品、連骨小魚、乾蝦米等；
‧植物性：豆腐、豆乾、深綠色蔬菜、黑芝麻、果仁，及添加了鈣的食品等；
‧同時應少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料；
‧避免吸煙，因尼古丁會破壞骨質再生。
補充維他命D
‧天然食物來源主要分為植物性的維他命D2及動物性的維他命D3。研究顯示，人體對D3的吸收和利用率比D2更好。
‧動物性(維他命D3)：三文魚、鯖魚、沙甸魚、蛋黃等；
‧植物性(維他命D2)：黑木耳、菇類等；
‧強化食品：在生產過程中會額外添加維他命D，如牛奶、豆奶、穀物片等；
‧日曬補充是最有效的方法，建議每星期2至3次，讓陽光照射到未塗防曬產品的皮膚10至15分鐘，體內的維他命D便可維持於較高水平。
若考慮服用鈣或維他命D補充劑，建議應小心查看成分及劑量，並諮詢醫生或營養師意見。
作者為英國註冊營養學家(ANutr)李聖潔
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