都市人生活工作忙碌，未必能夠每周到健身室鍛練身體。Free Sports近年受大眾歡迎，這是一種毋須特別健體器械，無時間空間限制的運動，其中以平板支撐(Plank)及蹲坐(Squat)最為人熟悉。究竟這類訓練如何提升體格？如何可減低受傷的風險呢？
Plank是一項加強腹背深層肌肉的力量運動，鍛煉的核心肌肉包括腹橫肌、多裂肌及骨盆底肌肉，這組肌肉猶如人體的天然腰封，對支撐身軀及關節發揮重要作用，透過平板運動能增強腰腹核心肌力及肩膊穩定性，有效改善下背痛及坐企姿勢。訓練時，身體俯臥在地上，以手肘前臂及腳趾為支點，收緊腹部及臀部離地，整個身體由頭、肩、背及下肢連成一直線，肩膊與手肘垂直，保持自然呼吸，切勿閉氣，把姿勢維持20至30秒，重複3至4次，每次休息約10秒；初學者可先以膝部著地以減低難度。
動作看似簡單，但若姿勢不標準，不但效果不達，更有可能引致頸、腰椎或肩膀損傷。常見錯誤動作如因臀部過度下沉導致下背痛，頭部過分前傾或後仰導致頸椎痛，著地前臂比肩膀寬引致肩前痛。椎間盤突出、急性肩肘足踝關節炎、血壓高或心臟病患者，建議在物理治療師或健體教練指導下進行。總言之，練習平板支撐時最好量力而為，按步就班；當掌握基礎動作以後，再進階至減少支撐點及增加時間以提升訓練難度。作者為該會物理治療師羅培楷