增強肌肉預防肌少症

踏入30歲後，骨骼肌以每10年約3%至8%的速率流失，60歲後肌肉流失的速度更會加快。肌少症常見症狀包括容易疲倦、日常活動乏力、步速減慢等。骨骼肌除了隨著年紀遞增而流失，亦會因缺乏體能活動、靜態生活模式、營養不良等因素而退化。肌肉質量下降，直接增加跌倒和骨折的風險，長遠或會削弱自理能力、引致功能衰退。

雖然肌肉流失在退化中是無可避免，且肌少症引致的危機令人擔憂。但研究指出，適當地以運動「儲」肌有助於預防、延緩惡化，甚至逆轉肌少症。

阻力訓練是預防肌肉流失不可或缺的治療選擇。恆常的阻力訓練能夠刺激肌肉蛋白合成以促進肌肉肥大及增強肌肉力量，達至改善骨骼肌的質素、力量及活動功能表現。而有質素的阻力訓練應包涵超負荷(overload)、特異性(specificity)和循序漸進(progression)三大元素。舉例說，患者從梳化上站立起來有困難，可選擇椅子深蹲做訓練運動；如果自身體重作負荷較為輕鬆，可手持水瓶作超負荷；相反若過平常臥床時間較長，自身體重已經超過慣性負荷，則不需要額外的負重，超負荷並非愈重愈好。重複練習一段時間後，阻力變得輕鬆便可有系統地提高訓練量(次數)和強度(阻力)。

雖然帶氧運動對改善肌力的效果未及阻力訓練有效，但帶氧運動卻有利心肺功能及肌耐力，所以對長者而言，綜合兩者作訓練會較全面。

另外，要進行至少12星期的阻力訓練、每星期不少於兩天，才能達致顯著地改善肌肉的質量。所以運動要持之以恆，才能有效地「儲」肌對抗肌少症。

作者為中國香港運動醫學及科學學會運動物理治療師委員會委員陳潔嵐