近年7分鐘訓練(7 minutes workout)、高強度訓練(HITT)、交叉運動(Cross Fit)各項以自己身體重量進行的運動廣受都市人歡迎，因為這類被稱為Free Sports的運動可隨時隨地進行，毋須受場地及空間限制，按自我身體能力達到適合自己的運動目標及強度。
這些運動可大致分為動態(Dynamic)及靜態(Static)這兩類運動。動態方面主要為帶氧運動，可有助提升心肺功能，運動時有節奏地持續進行大肌肉運動，按個人體能及目標進行低至中強度的運動(最大運動心跳率可在60%至80%範圍內)。動作包括原地踏步、原地高抬腿、開合跳等，可循環交替進行，建議每周3次，每次約30分鐘。
靜態方面主要為等長肌肉訓練(Isometric training)，特性為身體肌肉施力對抗阻力，但不改變肌肉長度，動作有平板支撐(Plank)、半蹲(Squat)、捲腹平衡(Curl)等。肌耐力良好者能夠維持用力的狀態較持久，建議每組動作可維持30秒，重複三組，組與組之間休息10秒鐘，訓練時須保持呼吸，切勿閉氣，並確保動作正確。
進行強化股四頭肌的半蹲運動(圖)時，背靠牆，雙腳微曲，向外成八字約20度，略比肩闊，膝蓋與第二腳趾呈垂直線，臀部往後坐，腰挺直，蹲下時膝蓋不能超過腳尖。進行Free Sports時切記要按照個人需要進行自由配搭，並以3為單位，如3種運動、3組重複訓練，建立隨時隨地做運動的習慣。作者為該會二級康樂及體育主任兼體適能教練蔡偉傑
