臀側及大腿外側肌肉伸展：仰臥，腳曲膝，利用手臂帶動下肢轉腰，至大腿外側有拉扯感。停留15秒，重複做4至6次，左右輪流進行。
葉先生是長跑初學者，他透過約九個月長跑訓練備戰半馬拉松賽事。訓練期間其心肺耐力和長跑距離持續提升；但到第五個月起，他的左膝開始出現疼痛，尤其當跑落斜坡及下樓梯時，連休息和冰敷也無法減輕痛楚及腫脹。究竟準備充足的葉先生為何有此問題？
葉先生雖有系統地鍛練心肺耐力，但經過詳細檢查，發現他下肢肌力訓練量明顯不足，導致股四頭肌、脛骨前肌、髖外展肌及臀外旋肌乏力，加上軀幹穩定性稍遜，令膝關節承受龐大壓力。四頭肌肌力不足，容易引起膝蓋骨及其周邊軟組織痛楚；而脛骨前肌力量不足時，會降低腳著地後緩衝撞擊的能力，引致小腿容易出現疲勞。此外，重複性的筋腱摩擦，令大腿外側及髕骨下段的軟組織繃緊及發炎，令每次伸屈膝關節時痛楚劇增。
膝關節外側痛，又名為骼脛束綜合症。骼脛束是一個平而寬位於大腿外側的闊筋膜肌，跨過髖及膝關節，主要功用為膝部的外側提供穩定性，穩定盤骨，控制大腿的減速作用。過量重複摩擦令骼脛束發炎及腫脹，屈曲伸展膝關節時痛楚加劇。至於膝蓋骨下方痛，即是髕骨四頭肌筋腱炎症。髕骨肌腱主要是幫助四頭肌進行膝關節伸展的動作，於跳躍動作及下坡時協助膝關節吸震、急停及加強穩定作用。重複性跳躍、落斜坡或過量摩擦，就會令髕骨筋腱發炎及腫脹，而膝前髕骨下緣就會出現明顯壓痛點及局部增厚。
作者為該會一級物理治療師羅培楷