運動營養恢復

渣打馬拉松完結差不多一個星期，不知道大家的恢復如何？除了按摩、穿壓力衣、浸浴、用按摩滾筒等恢復方法外，運動後的恢復飲食都十分重要，有4點需要特別注意。

1. 豐富的碳水化合物：運動期間肌肉和肝臟的醣分會使用提供能量，所以運動後應攝取碳水化合物，例如飯、麵包、粉麵、麥片及薯仔等。分量是每公斤體重1至1.2克，即60公斤人士應進食60至72克碳水化合物。10克碳水化合物食品包括：1湯匙白飯、半碗粥、五分之一碗熟粉麵、半塊方包、半個蘋果、橙、梨等。

2. 適量的蛋白質：運動期間肌肉及身體組織會被破壞，所以運動後應攝取蛋白質的食物幫助修補肌肉及身體組織。豐富蛋白質食物包括：肉類、海鮮、雞蛋及奶製品等。分量是20至30克。10克蛋白質食品包括：40克瘦肉(熟)、1.5隻雞蛋、50克魚類(熟)、120克豆腐及300毫升豆漿等。

3. 水分：運動期間流汗會流失水分。最簡單了解運動後流失汗液方法是量度運動前後的體重變化。每輕1公斤體重相等於流失1公斤水分。運動後應飲125至150%汗液流失，即每流失1公斤體重需要補充1.25至1.5公斤水分。這個分量可以在運動後2 至6小時完成補充。如果需要補充大量水分的人士(如需要補充2公升以上，可以加入少許鈉質幫助水分補充)。

4. 維他命和礦物品：劇烈運動會令抵抗力短暫下降，有些人在劇烈運動後容易患上上呼吸道感染。因此，恢復飲食應包括不同種類的食物增加維他命和礦物質攝取。

進食時間亦會影響恢復。假如你下一節運動少於8小時，應該在運動後1小時內進食會加快恢復速度。但是，如果你下一節運動多於8小時，那麼進食時間未必會影響恢復，但是亦要注意分量，因為會直接影響恢復效果。
作者為香港營養學會執委