香港糖尿病患者已超過70萬人，平均每10人便有1人患病，且有年輕化趨勢。國際糖尿病聯盟預測，到 2030年患者將增加至92萬人。近年的研究顯示，中及高度攝取超加工食品 (Ultra-Processed Foods, UPF)可增加二型糖尿病風險達12%至31%。
甚麼是超加工食品？
NOVA食物分類系統將所有食物按加工程度分為四類，而它屬第四類。它們是經工業配方生產的食物，主要用從食物提取的糖、油、脂肪、澱粉、蛋白質，或實驗室合成的添加劑如香精、色素、增味劑配製而成。常見例子包括加工肉類(如香腸、火腿、午餐肉)、即溶湯、即食麵、汽水、薯片、曲奇餅、冷凍薄餅/麵條、早餐穀物等。這些食物口感誘人、保存期長、方便快捷，在香港快餐及外賣文化下極為普遍。
超加工食品的營養密度低，纖維少，卻高熱量、高糖、鈉和脂肪，升糖指數亦較高。它們如何提升糖尿病的風險尚未完全釐清，估計是因食物添加劑破壞腸道微生物群平衡，促進發炎和胰島素抵抗。高熱量低飽足感亦致過量進食及肥胖，從而推高糖尿病風險。
茶餐廳的午餐肉即食麵、便利店微波餐、即溶湯等日常選擇，日積月累已成隱患。幸好，改變飲食習慣可逆轉危機。實用建議如下：
1. 多選原型食物：新鮮蔬果、全穀類(如糙米、通粉)、豆類、瘦肉及魚類；
2. 自己煮食：用新鮮食材取代即食餐。例如使用新鮮肉類及蔬菜煮麵，而非火腿或公仔麵。周末亦可提早預備平日的便當；
3. 閱讀食物標籤：避免成分表過長，例如含有大量E開頭編號的食品添加劑；
4. 用堅果、水果或種子取代薯片和曲奇等零食；
5. 80/20原則：80%的飲食來自未加工，20%來自加工食品，慢慢減少依賴。
其實只需從今天開始，多關心食物的加工程度，多選天然原型食材，就能大大降低風險。健康生活，從減超加工食品做起！
作者為澳洲註冊營養師(APD)張嘉恩
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