在現代人的忙碌生活中，「纖維」往往是餐盤中最容易被忽略，卻對長期健康影響深遠的關鍵營養素。膳食纖維不僅能促進腸道健康預防便秘，更能穩定血糖及降膽固醇。衛生署建議，一般成年人每天需攝取約25克的膳食纖維。
膳食纖維是不能被腸道吸收的植物部分。主要分為兩類，它們在體內各司其職，缺一不可：
很多人覺得25克是一個遙不可及的數字，其實只要微調飲食習慣，便能輕鬆達標：
1. 五穀替代
a. 白麵包換成全麥麵包或燕麥片；
b. 用糙米、紅米或燕麥飯取代部分白飯；
c. 減少米線米粉，多選蕎麥麵，全麥意粉或通粉。
2. 蔬果連皮食：在徹底洗淨的前提下，蘋果、梨、青瓜、番薯等應連皮食用。一份帶皮的中大型水果約含3至4克纖維。
3. 增加豆類比例：每周嘗試安排1至2餐以豆類(如扁豆、鷹嘴豆或毛豆)作為蛋白質來源。半碗煮熟的豆類就能提供約7至8克纖維。
4. 餐餐有蔬菜：確保午餐和晚餐各有至少一碗煮熟的蔬菜。
5. 聰明選零食：以無調味堅果或水果來取代加工餅乾。
6. 高纖飲品：購買豆奶或茶時，可留意包裝上標明「高纖」的選項。
突然大量增加纖維攝取可能會引起胃脹或腹部不適。建議慢慢循序漸進。最重要的是，纖維需要足夠水分才能發揮作用。如果只攝取纖維而不喝水，反而可能導致便秘。
讓我們從今天的下一餐開始，多加一兩份植物性食物，為腸道健康打好基礎！
作者為澳洲註冊營養師(APD)張嘉恩
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