適逢四月是開心蔬果月，大家又有沒有發現自己的餐盤是甚麼顏色呢？
我們常推廣「2+3」原則，即每天攝取最少兩份水果及三份蔬菜。雖然很多人在努力達標，但飲食往往集中在某幾種綠色蔬菜。綠色雖然健康，但若能實踐「彩虹飲食法」，身體能獲得的微量營養素將會更加全面。
‧紅色(如番茄、士多啤梨、紅色燈籠椒)：含豐富茄紅素，能對抗自由基，並減低心血管疾病；
‧橙/黃色(如紅蘿蔔、南瓜、橙、粟米)：含胡蘿蔔素和類黃酮，能提升免疫力及維持眼睛健康；
‧綠色(如西蘭花、菠菜、芥蘭)：含一些抗癌物質如異硫氰酸酯，能預防癌症和維持免疫力健康。葉酸和鐵質則能幫助製造紅血球；
‧藍/紫色(如茄子、藍莓、紅菜頭)：含花青素，保護眼睛並抗氧化延緩衰老，同時亦可保護心血管疾病；
‧白/咖啡色(如菇、椰菜花、洋葱)：含蒜素，能預防癌症。
如何在忙碌中湊齊彩虹？
要在日常飲食中達成「彩虹目標」並不困難，只要掌握幾個微調技巧。
1. 「一菜兩色」法則：炒菜心時加入紅椒絲，或煮湯時同時放入南瓜與洋葱，視覺美觀之餘，營養也更豐富。
2. 聰明零食替換：將午後的餅乾換成一盒繽紛的小番茄或藍莓。
3. 餐後果選不同色：如果午餐吃了綠色蔬菜，下午的水果可選擇橙黃色的橙或紫色的提子。
蔬果中的部分營養(如茄紅素、維他命A)是脂溶性的。在烹調時加入適量優質油脂(如橄欖油)，能大大提升腸道的吸收效率。這個四月，讓我們一起挑戰將餐盤「彩虹化」，用繽紛的色彩吃出快樂與健康！
作者為澳洲註冊營養師(APD)張嘉恩
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