Am730
健身室|Smith Machine玩槓鈴保障安全
2021-10-11
news-images
健身室|Smith Machine玩槓鈴保障安全

在胸肌訓練中,卧推舉佔了一個很重要的地位,因為這個動作能夠對胸肌提供相當大的刺激,是必做動作之一。不過新手初嘗試時,因為未完全掌握這個動作,甚至可以舉多重也未知的時候,就容易發生危險,尤其在沒有熟悉此動作的人士幫手。這時如果健身室有Smith Machine,就可以安全地嘗試這個動作,因為它有固定的動作軌跡,助你準確地做推舉,同時有掛鈎、可下降最低位置等裝置,更為安全。另外,Smith Machine亦可用於深蹲、弓步蹲等動作。

Smith Machine臥推舉

  1. 由於Smith Machine固定不動,所以要仔細調整健身椅的位置,讓槓鈴處於低位時,可落在下胸位置。按需要加上槓鈴餅。
  2. 躺在健身椅上,雙腳穩固踏在地上,保持挺胸收腹的姿勢,雙手約肩1.5倍至2倍闊捉住槓鈴槓,手腕稍為前或後屈(視乎躺下的方向)將槓鈴槓「脫鈎」,手腕轉為中立位。
  3. 慢慢將槓鈴桿下降至手肘約90度的高度,這為動作起始位置。
  4. 胸肌、前三角肌、三頭肌發力,將槓鈴推至最高,但手肘勿鎖死。
  5. 慢慢將槓鈴下降至原來位置。
  6. 推起時呼氣,下降時吸氣。做6至10次為一組,做3組。

註:若中途感覺力竭,可隨時將槓鈴桿鈎回架上,防止意外發生。

Smith Machine深蹲

  1. 先調校合適重量,坐在健身椅上,雙腳打開約肩闊,膝頭與腳尖保持相同指向。
  2. 雙手捉住槓鈴桿約肩兩倍闊,然後頭從桿下穿過,讓桿脫鈎,並落在背部斜方肌之上,但小心勿壓住頸椎。
  3. 大腿、臀部發力蹲起至最高,膝關節勿鎖死。
  4. 然後慢慢放鬆,蹲下至大腿與地面成水平高度。
  5. 蹲起起呼氣,蹲下時吸氣。做6至10次為一組,做3組。
news-images
Smith Machine臥推舉可減低被槓鈴壓傷的風險。
news-images
Smith Machine深蹲避免了身軀向前屈曲而對腰椎造成壓力。
Ranking
See AllAm730
See AllAm730
See AllAm730
See AllAm730
Am730
全部都係米 粒粒都有咁有營
Am730
Am730
響應粉紅月 拆解乳癌10個迷思
Am730

隱私權保護政策

請細閱並示意接受以下私隱政策及免責聲明,按下「接受」表示你已同意並願意接受 am730 網站內之私隱政策及免責聲明。了解更多