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慎選方法 健康減肥
2021-06-03
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夏天提早來臨,不少人會減肥以更佳姿態示人,生酮飲食法和不同的斷食方式是近年的大熱選擇。要留意如果方法太極端,或者嚴重偏食,對身體或造成不良影響;因此在製造「熱量赤字」的同時亦要維持均衡營養。

註冊營養師張展鵬表示,生酮飲食法增加蛋白質及脂肪吸收,並戒除碳水化合物,如有攝取足夠水溶性纖維、腸道有足夠益生菌調節血脂,再配合每日40至60分鐘運動,減磅效果十分顯著,「但要留意碳水化合物不足令血糖大幅降低,易出現頭暈頭痛情況;如果連蔬果都少吃,缺少維他命A、B、C等,會降低抵抗力及荷爾蒙的協調能力;減少吸收抗氧化物,就較易患上癌症和心血管病。」


斷食勿極端
至於168斷食法,即每天只於8小時內進食,16小時空腹,張展鵬認為比5天沒節制飲食,2天減至極低食量的52斷食法好,「晚間新陳代謝較慢,168斷食法提早食晚餐,就可減低晚間攝取過多熱量的問題,如每天攝取熱量與消耗相若,便不易致肥。52斷食法於極低進食量的兩天只攝取少於1,000卡路里,可是基礎代謝率女性約為1,200卡路里,而男性約1,500卡路里,因此更易頭暈,甚至對生命構成危險。」


由BMI開始
選擇減肥方法時,張展鵬強調要從BMI開始,「BMI是體重(公斤)除以身高(米)的二次方,每個年齡層都有各自正常的BMI範圍,可作為是否需要減肥的指標。」而開始減肥時可以每種方式都試一天,又或斷食某一種含較多脂肪或碳水化合物的食物,察看會否出現疲倦、情緒很差等情況,再視乎反應去選擇。「要注意足夠的蔬果和纖維是維持生命必須的東西,不能戒掉。」


突破靜止期
減肥途中不少人遇上過靜止期,甚至體重反彈,原來身體有保護機制,防止BMI太低對身體造成影響,但更常見原因是過分節食。「長時間熱量攝取低於基礎代謝率,即使只吃一塊薯片,都會變成一個相對大的能量,身體為防止饑荒狀態,會將之轉化為脂肪作儲備。這時候要調整營養分布,建立早午晚茶四餐飲食法,早餐維持碳水化合物、肉和菜的分量比例是1:1:2,午餐為0.5:1:2,晚餐是0:1:2,茶點可選低升糖指數水果如藍莓、蘋果粒等補充維他命,就可健康地突破靜止期。」

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張展鵬指減肥開始時可嘗試不同方式,再視乎身體反應作選擇。
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打工仔午餐餐單推介
張展鵬指午餐是一天中最重要一餐,因人體細胞在該時段已經「熱身」,溫度適合身體消化並吸收較多能量,因此推介以下餐單。

香蒜菠菜三文魚意粉
170克的三文魚可提供34克蛋白質,海鮮亦含豐富Omega 3脂肪酸,有助修復肌肉,同時降低膽固醇。

瘦牛肉生菜清湯米粉
牛肉中的飽和脂肪如跟Omega 3協同之後,可幫助肌肉生長;此外,牛肉、羊肉等含有左旋卡尼丁,幫助燃燒脂肪,午餐進食也有助肌肉生長。

雞蛋青瓜糙米沙律配蘋果汁
蛋含有優質蛋白質,是肌肉生長的原料,應每日配搭進食不同蛋白質,讓身體吸收不同的氨基酸。蘋果汁配合糙米含全面營養,也提供碳水化合物。

雞蛋粗纖麥包配低脂牛奶或乳酪
每16安士低脂牛奶,提供16克蛋白質及1克脂肪,因為牛奶內的脂肪多為短鏈脂肪,可防止肌肉分解,亦比其他脂肪較難變成體脂。乳酪則提供好菌及鈣質,後者可幫助肌肉收縮,減少脂肪儲存。

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