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馬拉松|緩和運動 5個拉筋動作避免勞損發炎
2021-07-29
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馬拉松|緩和運動 5個拉筋動作避免勞損

離開今年渣打馬拉松舉行只剩下不足3個月時間,大家或者已經密鑼緊鼓加緊練習。或者大部分人都已習慣了熱身再做運動,但很多時做完運動後卻沒有好好的做緩和運動(或稱收操/Cool down)。

 

拉筋加快恢復

緩和運動的好處是,讓你的恢復加快,減少遲發性肌肉痠痛,便可以持續訓練,令自己有更大進步。另一方面,若忽略緩和運動,雖然壞處未必即時浮現,但運動後繃緊的肌肉沒有得到及時的紓緩,時間長了也許會引致勞損和痛症,例如小腿太繃緊致阿基里斯腱發炎疼痛,又或足底筋膜炎等,這些傷害除了影響訓練進度,亦可能隨時完結運動生涯!所以運動後必須做緩和運動,重要性甚至比熱身有過之而無不及。

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小腿拉筋
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大腿前方拉筋

慢走拉筋再敷冰

針對長跑,緩和運動其實很簡單,只要慢慢走10分鐘,再為訓練的肌肉充分作靜態伸展便可,情況許可更可再以冰敷或用冷水沖或浸泡下肢1至3分鐘。而伸展可以參考以下動作。

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小腿拉筋

  1. 面向牆壁距離約兩步站立。
  2. 其中一腳踏前一步,雙手扶牆,後腳保持伸直,並感到小腿拉扯。
  3. 維持動作約30秒,換腳再做。左右腳各做2至3次。

 

大腿前方拉筋

  1. 手扶牆壁站立。
  2. 其中一腳小腿向後提起,手捉住腳踝。身體和大腿盡量保持成一直線,至大腿前方感到拉扯。
  3. 維持動作約30秒,換腳再做。左右腳各做2至3次。
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大腿後方拉筋
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大腿內側拉筋

大腿後方拉筋

  1. 先雙腳前伸坐下,收回一隻腳,腳掌放於另腳大腿內側。
  2. 保持腰背挺直,手盡量向直腳腳尖伸前,直至大腿後方感覺拉扯。
  3. 維持動作約30秒,換腳再做。左右腳各做2至3次。

 

大腿內側拉筋

  1. 先坐下,雙腳腳掌合十,盡量貼近身體。
  2. 兩邊膝頭盡量往下貼地,至大腿內側感覺拉扯。
  3. 維持動作約30秒,做2至3次。

 

臀部拉筋

  1. 先躺下,然後如蹺腳般將伸展一方的小腿橫放於另一大腿之上。
  2. 雙手抱住大腿後方並拉向身體,直至臀部感覺拉扯。
  3. 維持動作約30秒,換邊再做。左右邊各做2至3次。

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臀部拉筋
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