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馬拉松|齋跑唔夠練 3個阻力訓練全方位強化
2021-08-08
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馬拉松|齋跑唔夠練 3個阻力訓練全方位強化

雖然跑馬拉松的人看起來都偏向窈窕,不過並不代表不斷練跑便可以一直進步,因為在跑者的跑步技術之下,還需要有基本的體能去支撐,才可以應付如此長的距離;另一方面,關節亦需要足夠強壯的肌肉去保護,才不致退化受傷。

 

為確保以上種種,跑者不妨做一些阻力訓練,而適當地調整訓練負荷,可以強化肌肉的耐力或者力量,切合長途賽跑,或者每一下蹬腿的需要。以下推介3個動作,可以訓練到大腿前後、臀部以及下腹力量。

 

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Walking Lunges

可提升單腳平衡,提升跑步的穩定性和協調性,也可加大步伐提升速度。

  1. 雙腳先以肩膊闊度站立。
  2. 向前跨一大步,然後身體向下沉,讓後腳膝蓋幾乎觸地。確保前膝勿超過腳尖,以及身體是垂直下沉。
  3. 蹬直雙腿,後腳向前跨一大步,再重複以上動作。
  4. 身體蹬起時呼氣,下沉時吸氣。做16次為一組,做2組。
  5. 提升難度,訓練時可雙手手持合適重量的啞鈴。
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Walking Lunges提升跑步協調性。

Single leg Deadlift

強化臀部及大腿後方肌肉,可減低拉傷大腿風險,亦使每一步更強而有力。

  1. 雙手手持合適重量啞鈴(由輕開始嘗試)站直,保持挺胸收腹。
  2. 左腳離地向後伸,身體亦以髖關節為軸心向前屈,右手向下垂至接近地面、身體接近水平。記緊保持腰背成一直線以免腰部承受太大壓力;右腳微曲。
  3. 右大腿及臀部肌肉發力將身體拉回原來位置。
  4. 拉起身體時呼氣,屈身時吸氣。做10次,換腳再做。兩腳各做2組。
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Single leg Deadlift減低拉傷風險。

Leg Raise

強化髖屈肌,幫助提腿動作;另可訓練下腹,提升身體穩定性。

  1. 先躺下,手放身體兩旁。
  2. 同時提起雙腿,保持伸直,至雙腿垂直地面。
  3. 慢慢放下雙腿至離地約一吋位置,然後重複動作。
  4. 提起雙腿時呼氣,放回原位時吸氣。做10次為一組,做2組。

 

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Leg Raise有助提腿動作。
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