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健康
2020-10-22 10:00:00

健身訓練必知 甚麼是RM?

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在不少的健身教學中,都會見到類似「每組做8至10次,做3組」的字句,其實應該做8次還是10次?如屬抗阻力訓練,所用的重量又是否隨意選擇呢?要解答以上問題,首先要明白甚麼是「RM」。

在不少的健身教學中,都會見到類似「每組做8至10次,做3組」的字句,其實應該做8次還是10次?如屬抗阻力訓練,所用的重量又是否隨意選擇呢?要解答以上問題,首先要明白甚麼是「RM」。

在不少的健身教學中,都會見到類似「每組做8至10次,做3組」的字句,其實應該做8次還是10次?如屬抗阻力訓練,所用的重量又是否隨意選擇呢?要解答以上問題,首先要明白甚麼是「RM」。

各位不要誤會,RM並非指綜藝節目《Running Man》,而是Repetition Maximum的縮寫,是一個將重量融合了自身能力的一個描述。例如做二頭肌彎舉,10公斤的重量你只可以連續舉6次,而沒有能力舉第7次,這個重量於這個訓練動作,對你來說就是6RM。那麼,我們訓練時又應該用多少RM的重量去做呢?這視乎你的訓練目標是提升力量、肌肉增大、提升爆發力還是提升肌耐力。如提升力量,就要用1RM 85%以上的重量去做,肌肉增大用1RM的67%至85%,爆發力用1RM的75%至85%,肌耐力用1RM的67%或以下。當然,訓練的組數、每組做的次數,以及組與組之間的休息時間又有不同。

以重量牽涉到1RM,亦即這個重量你只可舉一次而不能舉第2次,若要從實際測試中找出這個重量,或會造成肌肉或關節的傷害,因此如像上述例子找出6RM的數值後,可以透過以下圖表,或利用網上的工具計算出1RM數值,以便計劃你的訓練。反覆計算之後,你會發現「每組做8至10次」即大約等於每組用8RM至10RM的重量,做8至10次。正如以上例子,你已找出6RM為10公斤,剛好你又想訓練肌肉增大,便可直接用10公斤的重量來訓練;但原來你想訓練肌肉力量,就可能要計算一下了。

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如實測出其中一個RM重量後,就可透過此圖表推算出1RM重量。

如實測出其中一個RM重量後,就可透過此圖表推算出1RM重量。

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