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馬拉松|跑手必需知道的5種訓練方式 備戰渣馬提升長跑耐力速度
2021-08-02
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5種不同的馬拉松跑步訓練方式,你又認識多少呢?

馬拉松跑手需知的5種訓練方式

渣打馬拉松2021將於今年10月24日復辦,相信各位跑手已經開始練跑加強耐力,迎接停辦了一段時間的馬拉松賽事。不過,只是單純地持續地跑,或者可以幫助你完成賽事,但往後要再有進步,爭取更好的完賽時間,就應該科學化地加入不同的跑步訓練方法,全面提升身體的長跑能力!

 

長課 (Long Slow Distance, LSD)

此方法用於提升帶氧耐力,而且讓身體可以增加使用脂肪作為能量來源的比例,減少使用醣分,即相對地增加能量儲備,減少馬拉松到中後段出現「撞牆」的機會。練習的強度應為60%至80%最大心跳率,以較慢的速度連續跑45分鐘至120分鐘或以上,坊間認為長課的強度應保持在能和朋友持續交談的程度,建議每次長課都以時間而非距離去定下目標,新手亦可以跑較短時間。

不過一般認為由於長課較真實比賽速度為慢,不利跑手建立比賽時的習慣配速,因此跑手練習長課後亦需要配合其他高強度的練習。

節奏跑(Tempo Run)

所謂的節奏跑即是以平時比賽配速再多10至15秒時間去跑步。節奏跑除了建立跑手的節奏外,此訓練方法也可提高乳酸閾值,可說是推遲無氧能量系統的介入,以及提升了自身分解乳酸的速度,其好處是可減少疲勞感覺,真正比賽時自然跑得更遠,以及可更長時間維持一定速度,提升成績。練習強度為80%至90%最大心跳率,連續跑30分鐘。進階人士可以間歇形式作此訓練。

 

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撞牆是指跑手大約跑了30公里之後,忽然出現身體不協調、脫水、全身乏力,甚至抽筋、噁心、想放棄的情況。

高強度間歇跑(Interval Run)

間歇跑意思便是「間隔」和「休息」的跑步訓練方法,目的便是通過重覆衝刺、休息、衝刺這個組合,刺激身體適應更高強度的跑步訓練。高強度的間歇跑適合進階跑手,可以提升跑手最大攝氧量,即每吸一口氣可用到多的氧,身體產生更多能量,即可直接提升速度。間歇跑練習強度可高達95%最大心跳率,常見方法是跑200至1,000米,重複6至10次,組間休息時間與訓練時間約1:1。

法特萊克訓練法(Fartlek)

法特萊克訓練法在瑞典語中意指「速度遊戲」,作用是提升比賽的適應能力,而做法是將不同的訓練方法結合同時練習,如透過不同快慢速度交替的訓練,讓你在真正比賽的起跑階段、主要跑手群或者前路暢通無阻時,速度變換更流暢。練習強度約為75%至90%最大心跳率。

恢復跑(Recovery Run)

當跑手經過高強度訓練後一日,便應作少於45分鐘的慢跑,這有助加快身體回復,更早投入下一次訓練。恢復跑的強度宜維持於70%最大心跳率以下輕鬆完成,如跑的速度太快或跑的距離太長,會令身體累積更多乳酸,變成反效果。

 

當然,知道不同的訓練方法之後,下一步是如何組合並建立訓練計劃,有需要不妨向專業長跑教練諮詢。

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有些跑步手錶有計算乳酸閾值及最大攝氧量功能,有助跑手監察訓練進度。

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