素食｜或有助減便秘、大腸癌風險？

香港人的飲食習慣未如理想，調查顯示每日蔬果攝取量不足世衛建議的一半；另外也常見食用加工肉類，如腸仔、火腿、餐肉、煙肉等，可是世衛已將加工肉類列為致癌物質，因內含硝酸鹽和亞硝酸鹽，或增加大腸癌風險。如要避免這些健康陷阱，素食會是其中一個出路。除了自行煮食外，Green Monday亦與鷹君集團合作創辦素食廚藝學院，讓飲食業界更了解素食以及其烹飪技巧，之後外出用餐也可食得更健康。

外出用餐多高鹽油糖

因為工作需要，不少人都會出外用餐，而疫情下可能在家都叫外賣。一般街外食物多為高鹽高糖高油，多肉少菜下更為高脂肪和膳食纖維不足，Green Monday營養學家Tiffany認為，「間中一次半次多吃了未必即時出問題，但長期一星期吃三、四天，就會影響健康，增加慢性疾病風險，如三高、大腸癌等，近年這些疾病也有年輕化趨勢。」

精明選擇食得有營

其實外出用餐也有方法吃得較健康，Tiffany建議，「早餐可選擇米粉、通心粉、米線等非油炸麵類取代即食麵，減少脂肪攝取；多士、三文治也可走牛油。午餐避免餐餐都啖啖肉，往往一塊扒已超過每日蛋白質所需，可多選含蔬菜的菜式。飯也可選擇少飯，減低熱量攝取。值得一提要避免叫炒粉麵飯，因為油分太多。醬汁方面，咖喱汁、白汁脂肪較高，每一口等於吃一茶匙油，選茄汁、粟米汁的會較好。飲品建議少甜，甚至走甜，熱飲可使用代糖；咖啡奶茶中的淡奶脂肪也不少，不宜餐餐喝，可以輪流選擇不同飲品如檸茶、檸水等。」

有人以為「有得食盡量食，日後病咗要戒口咩都冇得食」，Tiffany認為應該反其道而行，「平日八成時間奉行健康飲食，留一些『Quota』，在大時大節或跟朋友慶祝生日等吃得放肆一點也沒有問題，長遠也可維持健康。」

素食相對高纖低脂

素食也是一個改善健康的選擇，香港衛生防護中心提到，植物性飲食比肉類飲食，膳食纖維會較高，相對熱量和脂肪較低，加上植物飲食無膽固醇，因此對健康有正面影響，例如可減少便秘、大腸癌風險，也有助控制血糖、降低膽固醇水平。而蔬果有豐富維他命、礦物質、抗氧化物等，有助維持免疫系統正常。

重視食物配搭

不過嘗試素食的人士或未懂得食物配搭，令自己覺得快肚餓、手腳無力等。Tiffany提供了一些貼士，「食素要補充植物蛋白，例如黃豆、紅腰豆、鷹嘴豆等豆類、豆腐、腐竹、豆漿等豆製品，市面上也有不同植物肉的選擇。有人以為鐵質在紅肉才有，素食會令人缺鐵，事實上黃豆、杏仁、黑芝麻、木耳、提子乾也含有豐富鐵質，某些穀物早餐也有添加鐵質，毋須太擔心。進食植物性鐵質時，宜同時進食豐富維他命C的食物如橙、奇異果等，幫助鐵質吸收。」至於鈣質，豆類和豆腐都是高鈣食物，也可多吃深色蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、白菜等。「只要懂得食物配搭，可理解營養標籤，茹素都可攝足足夠營養。」

期望更多餐廳有素食選擇

在家煮食可以自行配搭，但素食者外出用餐，選擇難免較少。為此Green Monday與鷹君集團合作創辦素食廚藝學院，向飲食業界介紹植物性食材的特性及烹調技巧，期望可有更多餐廳提供素食選擇。前香港空手道代表隊兼課程導師Ken Kwong鄺梓罡將教授製作純素焗豬扒飯及素食版紅油抄手，「前者用新豬肉和猴頭菇取代豬肉，會較高纖和低膽固醇，也含較豐富微量元素；炒飯底以腐皮代替蛋，同樣有充足蛋白質，卻少了激素、抗生素問題；飯中加入黃薑，除顏色更好看，也有抗氧化作用。米也用了胚芽米，營養價值比白米高。」如果想知道素食版紅油抄手的竅妙，就要參加素食廚藝學院課程，下一次將會於11月開班。

素食煮食小貼士

Ken也提供了一些素食貼士給有興趣人士，「瓜菜一般味道較淡，如果不希望調味太重手，可多用西式香草、泰式藍薑、香茅、檸檬葉、中式也可用薑、蒜、唐芹、芫荽、花椒、辣椒等，可減少用鹽。也可多用菇菌類，本身鮮味較濃，毋須多調味。」

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