練臀並非女性專利，因為有強壯的臀部，除了有助維持良好姿勢、避免腰背痛，甚至可以提升運動機能，跑得更快、跳得更高。以下兩個練臀方法，可以更為集中於臀部肌肉，也可避免訓練到腳軟，而臀部還很未力竭。
髖關節伸展
臀部肌肉最大功能是做髖關節伸展，即是髖關節由屈曲變伸直，例子有由座椅站起來之類。於是訓練動作就會直覺地想到深蹲和硬拉，它們的確可訓練臀部，但是它們屬於多關節動作，同時訓練多組肌肉，所以很多時候股四頭肌、膕繩肌，甚至前臂已經力竭，臀大肌還可以做多兩組，訓練不充分下自然成效打折扣；如果本身經常久坐引致臀部力量較弱，甚至已出現代償，又或訓練姿勢欠佳，其他肌肉又會取代臀部發力，令練臀事倍功半。
以下兩個動作可以集中只使用臀部發力，要練臀，只用這兩個動作便夠！
Glute focused step down
Glute focused step down
找一個約膝蓋高的穩固箱子，置於有扶手的地方旁邊，例如史密夫機。
站上去，手扶穩，挺胸收腹，左腳站穩發力，右腳與身體緩緩住後往下沉，至腳尖觸地。觸地時左腳維持發力，勿將重心全放在右腳，維持2秒，感受左邊臀部伸展。然後左邊臀部發力，拉回身體站直。
留意過程右腳及身體成一直線，並與地面約呈45度角；右腳觸地時，左腳大腿與地面呈水平；另外，左膝永遠維持在腳板上方，膝蓋推太前會令股四頭肌分擔了負荷。
身體下降時吸氣，企直時呼氣，做8至12下為一組，換腳再做。左右腳各做3組，每周訓練2至3次。
如果覺得輕鬆，可對邊手手持啞鈴去做，循序漸進增加重量。
Hip Thrust
Hip Thrust
找一張健身椅，坐在旁邊地上，上背靠在健身椅上，保持穩定。
將合適重量的槓鈴置於髖關節之上，收緊腹部穩定核心，利用臀部發力將槓鈴撐起，身體和大腿呈水平直線。留意腳板位置，撐起後膝蓋應在足踝垂直正上方，以免大腿肌肉分擔了負荷。
最後貼士是全程將下巴盡量貼在胸前去完成動作，可以更集中利用臀部力量扳直身體。
撐起時呼氣，放下時吸氣，做8至12下為一組，做3組，每周做2至3次。
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