運動影響睡眠！瞓覺前幾耐做完運動最好？

不少打工仔大清早便要起身準備上班，運動的事留待收工再算。但是晚上做運動，有可能影響睡眠；如果玩的運動是健身，影響了睡眠的話就會影響恢復，即增肌的效果又會打折扣。哪如何是好？今年正好有研究分析運動如何影響睡眠，不如看完研究結果才重新制訂訓練計劃。

15000人數據大型研究

研究搜集了15,000人的睡眠數據，總睡眠時數超過400萬小時，分析晚上運動對睡眠的影響，包括入睡所需時間、總睡眠時間、睡眠質素及睡眠心律4方面。

研究結果顯示，入睡所需時間方面，如果你平時睡覺時間前2小時內做運動，入睡所需時間會增加36分鐘，若在平常睡覺時間後2小時仍在運動，入睡時間則增至80分鐘；同時，運動強度愈高，影響愈大。如果睡前4小時已做完運動的話，對入睡時間就無甚影響。

至於睡眠時間，如在你平時睡覺時間前2小時內做運動，總睡眠時間會減少22.2分鐘；若在平常睡覺時間後2小時仍在運動，睡眠時間就會少42.6分鐘；同樣地，運動強度愈高，影響愈大。至於睡前6小時已完成運動，反而可增加總睡眠時間。

最後時睡眠質素，如在你平時睡覺時間前2小時內做運動，睡眠質素稍降0.87%；若在平常睡覺時間後2小時仍在運動，睡眠質素會下降5.6%；運動強度愈高，影響愈大。如睡前8至10小時完成運動，就不會令睡眠質素下降。

睡眠心律結果亦一致，如在你平時睡覺時間前2小時內做運動，心律增加6.8%；若在平常睡覺時間後2小時仍在運動，心律更上升達15%；如睡前6小時完成運動，就不會影響心率。

睡前4至6小時前完成運動

從以上結果看來，必須要晚上訓練的話，最好在睡前4至6小時前完成比較好，盡量減少對睡眠的影響。假設晚上12時睡覺的話，即須在晚上6時至時前完成訓練。由於睡得不好會影響肌肉成長，即使執著要完成訓練計劃也可能令效果打折扣，倒不如早點完成，睡得好一點還可更有效增肌。又或者選擇早點睡覺，明早早點起床去訓練，也是可以考慮的方法。