行山量力而為初哥宜揀輕鬆短途

香港秋冬氣溫怡人，最適合行山等戶外活動。註冊物理治療師鍾惠文提醒，行山切記量力而為，平時要多做運動來訓練肌力，以避免受傷，出發前要準備好行山杖、登山鞋襪及急救用品。只要按體力選擇合適的山徑，循序漸進，人人都可以享受山野的樂趣！

初學者揀一至三星

大部分行山初哥未必了解自己體力，一旦誤選難度較高的山徑，容易在山上發生意外或落山後出現痛症。鍾惠文強調「行山一定要量力而為，初學者應避免過於進取，循序漸進，由輕鬆短途的山徑入手，當體力可以應對後，再挑戰更高難度的路段。」根據難度評級，初學者通常可以處理一至三星路段，但若本身有膝痛等問題，建議由一星或二星開始，完成後再考慮挑戰更高難度的山徑。

上山主要訓練心肺功能，對筋骨的壓力相對較小，因此容易感到氣喘和疲勞；而下山相反，心肺較輕鬆，但筋骨壓力較大，特別是膝蓋部位。鍾惠文解釋，當上斜時，膝蓋所承受的壓力約為平路的兩倍；而下斜則為平路的4倍，且隨著行路速度增加而上升。但他強調，有膝蓋問題者不代表不能行山，反而有些人透過行山能逐步鍛煉下肢肌肉，減輕膝蓋的壓力。平日可透過深蹲和無影凳等動作來訓練大腿肌肉，還可以利用阻力帶訓練臀部肌肉，以提升下肢的穩定性。這可有效降低下肢受傷和疼痛的風險，並避免行山後的肌肉痠痛。此外，使用器具如行山杖，也有助減輕膝蓋的壓力。

帶小量急救用品

除行山工具及食水，亦要帶小量急救用品以備不時之需。如不幸在山野間受傷，擦損可簡單包紮；如輕微扭傷可先用繃帶固定，並視乎情況盡快找出口離開。至於抽筋則有幾點可預防，平日多鍛煉肌力，其次適時補充電解質，避免流汗太多而導致礦物質失衡，進而引發中暑或抽筋。

鍾惠文表示，行走時如刻意放慢或加快，反而會更疲憊，因此行山時以平日慣常步速才最省力；如遇到陡坡則可以之字形上落，減低斜度行得更輕鬆。另外，大家要因應自身體能及情況適當休息，避免體力不足而導致任何意外。

行山鞋3要點

行山鞋為保護雙腳的第一道防線，非常重要，鍾惠文指，選行山鞋首要能保護雙腳不輕易變形；其次是尺寸剛好，不會過大或過細；最後要夠透氣，避免困住濕氣。此外，山友亦可根據需要而選擇，如山徑涉水可選防水或跣水物料；高難度路段穿高筒鞋保護腳踝等。同時應考慮穿著質地好的行山襪，可吸濕排汗，避免雙腳積聚濕氣而造成水泡。