健身｜你仲做緊呢啲訓練？隨時受傷應該即時停止！(附替代方案)
健身運動可以改善身形，強化肌力，有助預防多種疾病及提升活動能力，改善生活質素。但如果做錯動作，或者選用了不適當的訓練方法，便有可能增加受傷風險，得不償失。如果你正在做以下動作的話，建議即時改做其他，以免受傷。
直立划船(Upright Row)
問題：這種動作會強迫肩部在「內旋」的狀態下負重，而且提起重量時手肘升得太高，極易導致肩峰撞擊症候群。即使現時沒有問題，但長年累月風險會累積，還是避開為佳。
替代方案：High Pull。調整手肘與手腕的相對位置，讓手肘低於手腕，讓手肘提起的同時肩部「外旋」，既安全又能有效鍛煉三角肌與斜方肌。
啞鈴飛鳥(Unsupported Dumbbell Fly)
問題：在伸展到最長的底端位置，肩關節囊處於最脆弱狀態，若負荷隨訓練日子增加的時候，極易受傷。
替代方案：滑輪交叉(Cable Crossover)。滑輪能提供更穩定的阻力路徑，且能在底端設置安全區避免過度伸展，也可轉身放回重量，避免關節壓力過大；同時讓胸肌在跨越中線時獲得更完整的收縮。
腳放長凳上的單臂划船(One-arm Row with Leg on Bench)
問題：不對稱的負重姿勢會增加腹股溝區域的壓力，對腹股溝管脆弱的人來說，可能誘發腹股溝疝氣。
替代方案：三腳架划船(Tripod Row)。雙腳著地並利用長凳支撐一手，維持平衡對稱的姿勢進行划船，同樣能鍛煉背闊肌而風險更低。
運動前靜態伸展(Static Stretching before Running)
問題：跑步前進行長效靜態拉伸並非最佳熱身，因為伸展太多反令運動表現下降。且姿勢錯誤(如圓背)會讓膕繩肌伸展無效。
替代方案：動態擺腿(Leg Swings)。這能同時提升髖部的動態靈活性與內外旋，讓關節提早適應運動需要的活動幅度，才是合適的熱身方式。靜態拉伸請留到運動後。同時要留意，想伸展膕繩肌，應該要收腹，保持腰背挺直，身體向前傾，才可令膕繩肌有拉扯感，而不會拉到下背部。
負重側彎 (Weighted Side Bends)
問題：同時拿兩個啞鈴像在玩蹺蹺板，且過度側向活動腰椎(此關節應以穩定為主)，並不能燃燒腰間贅肉，而反增加腰椎受傷風險。
替代方案：側棒式(Side Plank)或俄羅斯划船(Russian Row)。前者訓練腰椎穩定性，後者則是強化腹內外斜肌的旋轉功能，更有助於核心雕塑。
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