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只有年紀大才需要擔心有腦退化問題嗎？有營養師指出，其實除了年齡外，生活型態如長期睡眠不足都有可能是腦退化的風險因子之一。營養師指出，有3招有助有效預防認知退化。
腦退化｜腦退化未必只關年紀事！
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，失智症主要分為「阿茲海默症」與「血管型失智」兩大類，其中控制好高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，有助於遠離血管型失智。目前醫學界尚未完全釐清阿茲海默症的確切病因，普遍認為是遺傳、生活形態與環境因素長期交互作用的結果。以下是已知的主要成因與風險因子：
1. 大腦的病理性變化
兩種蛋白質的異常堆積是阿茲海默症最關鍵的生理標誌。
β-澱粉樣蛋白斑塊：這種蛋白質片段會沉積於神經細胞之間，形成毒性斑塊，干擾細胞通訊、引發免疫反應，最終導致神經元死亡。
Tau蛋白神經纖維糾結：正常情況下Tau蛋白負責維持神經元內部的運輸系統；在患者腦中，Tau蛋白會異常扭曲，形成「糾結」，使運輸系統崩潰，細胞因缺乏營養而萎縮。
2. 遺傳與基因
晚發型(最常見)：與APOE-ε4基因有關。帶有此基因會提高患病風險，但不代表一定會發病；後天的飲食、運動及生活習慣更為關鍵。
早發型(較罕見，65歲以下)：通常與APP、PSEN1或PSEN2等特定基因突變直接相關。若父母患有早發型阿茲海默症，子女罹病機率極高。
3. 年齡
年齡是已知最大的風險因素。雖然失智症並非正常老化，但患病率隨年齡顯著上升，多數患者在65歲後發病。
4. 心血管健康狀況
損害血管的因素也會增加失智風險，包括：高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸煙。
5. 營養素缺乏
飲食中缺乏葉酸、維他命B12、膽鹼等營養素，可能與認知功能下降有關。
6. 睡眠品質
長期睡眠不足或患有睡眠窒息症，會干擾大腦清除β-澱粉樣蛋白的能力。
7. 頭部外傷
曾有嚴重腦震盪或頻繁頭部創傷者，罹病風險較高。
腦退化｜2大運動類型對大腦的保護機制
營養師林俐岑表示，地中海飲食對於遠離失智的助益，其內容包括：冷壓特級初榨橄欖油、堅果種籽、每日至少一份綠葉蔬菜、多樣蔬果、非精緻澱粉、魚類海鮮、雞肉、植物性蛋白等。除了飲食，運動與睡眠同樣不可或缺。現有科學共識指出，有氧運動和阻力訓練的組合式運動是預防認知退化最有效的方式。兩者對大腦的作用機制不同，相輔相成。
1. 有氧運動：增強記憶、保護海馬迴
常見項目：快走、跑步、游泳、騎單車。
關鍵機制：刺激「腦衍生神經滋養因子」(BDNF)釋放，BDNF被稱為大腦的「神經生長激素」，能促進神經元修復與再生。
實證效果：磁力共振研究顯示，長期有氧運動的長者，其海馬迴(記憶中樞)萎縮速度較慢，甚至體積增加。
建議頻率：每周至少150分鐘中等強度運動(如快走)。
2. 肌耐力訓練／重訓：提升整體認知與抑制控制
常見項目：重量訓練、彈力帶、深蹲等。
關鍵機制：
肌肉-大腦軸：肌肉收縮時釋放「肌肉激素」，能穿過血腦屏障，減輕腦部發炎。
代謝調節：改善血糖控制，降低因代謝症候群導致的失智風險。
最新研究：2025年《GeroScience》研究指出，每周兩次重訓可保護「前楔葉」與「海馬迴」免於萎縮，並維持白質完整性；另一項網絡統合分析則顯示，重訓對提升「全局認知功能」效果最佳。
建議頻率：每周2至3次，針對大肌群(腿、背、胸)進行訓練。
腦退化｜營養師教3招預防認知退化最有效
營養師林俐岑指出，要預防失智，以下3大要求絕對不可或缺：
黃金組合：結合有氧(每周3天)與阻力訓練(每周2天)，效果遠優於只做單一種類。
加入認知挑戰：運動時同時進行思考任務(如邊快走邊倒數、邊拋球邊背單字)，這種「雙重任務訓練」對大腦刺激更強。
持之以恆：文獻顯示，規律運動至少持續12周以上，才能在神經心理測試中看到顯著進步。
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