減肥｜唔食飽邊有力減肥？食唔夠除時易反彈！營養師揭3招唔捱餓體態管理
減肥一定要節食？有營養師指出，其實控制體態也未必需要每餐都斤斤計較，而且若吃得更少反而會令飢餓感大增，引發報復性暴食，導致體重增加。營養師指出，有3大方法有助體態管理，並不需要餓肚子進行。
減肥｜唔食飽邊有力減肥？
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，許多人為了控制體重，選擇極端減少進食量，卻在忍受數日飢餓後，因強烈的生理渴望而崩潰，甚至引發報復性的暴食循環。事實上，體態管理的核心不在於吃得少，而在於理解食物本身的特性，特別是 「食物體積」 與 「熱量密度」 之間的關係。只要選對食物，不僅能吃得滿足，還能輕鬆維持理想體態。
減肥｜甚麼是食物體積與熱量密度？
營養師林俐岑解釋指，「食物體積」指的是食物在視覺上或進入胃部後所佔據的實際空間；「熱量密度」則是指每單位重量食物所含的熱量。舉例來說，同樣是 200 大卡，你可以選擇一小塊黑朱古力，也可以選擇一大盤新鮮蔬菜加上一碗豆腐蔬菜湯。
前者體積小、熱量密度極高，難以帶來飽足感；後者體積大、熱量密度低，能提供實質的飽足感與視覺上的滿足。當胃部被低熱量密度的食物填滿時，會延長胃排空時間，向大腦傳遞已吃飽的訊號。因此，選擇「體積大、熱量低」的食物，是控制熱量攝取的有效策略。
相對地，加工食品、精緻甜點與油炸物，通常具有「高熱量密度、小體積」的特性。這類食物缺乏天然的纖維與水分，主要成分為精緻糖與劣質油脂。它們的危險在於容易使大腦的飽足信號失靈，可能會在不知不覺中吃完整包薯片或多顆鳳梨酥，胃部尚未感覺到飽，但攝取的熱量早已超過一頓正餐。這些隱形的熱量超載，正是體態失衡的主要元兇。
減肥｜3招唔捱餓體態管理
營養師林俐岑指出，其實體態管理無需極端節食，而是透過結構調整，將「大體積、低熱量」的原則融入日常飲食：
1. 善用蔬菜的視覺填充效應
蔬菜富含水分與膳食纖維，熱量密度極低。無論外食或自煮，建議讓蔬菜佔據餐盤的一半以上。此舉不僅能增加整體餐點的體積，也能自然降低總熱量攝取。
2. 優化餐盤比例：221餐盤法
相較於傳統的211餐盤，營養師更傾向採用 221餐盤 原則，將餐盤劃分為五等分：
2等分為蔬菜：提供體積與纖維。
2等分為優質蛋白質(如豆腐、魚肉、雞肉)：提升飽足感並維持肌肉量。
1等分為全穀雜糧：提供穩定能量。
此比例無需精確計算熱量，能直觀地協助控制各類食物的攝取份量。
3. 以原型食物取代加工食品
天然的原型食物本身即含有較高的水分與纖維，需要更多咀嚼。以帶皮的蒸番薯取代番薯脆片，或以整顆蘋果取代濃縮蘋果汁，咀嚼的過程會刺激飽食中樞，讓身體在熱量攝取超標前即獲得滿足感。