行路內八字是髖關節內旋能力不足、導致腰痛膝痛？4個運動改善活動度
髖關節是靈活度極高的關節，但現代人常見因工作長時間久坐，且較少做內旋動作，令關節活動出現限制。此時可能會出現代償，例如行路腳掌呈外八字、跑步或落樓梯時膝蓋過度內夾、走路時腰部不自覺拱起，長遠可導致腰痛或膝痛。
久坐導致問題
久坐長時間維持髖關節彎曲，少做內旋動作，久而久之關節活動度變差，臀肌因被長時間壓迫而缺血僵硬，繼而限制內旋動作；此外，退化、髖關節撞擊、受傷或手術有可能令髖關節的關節囊變緊，也有可能削弱內旋能力。若發現單腳內旋少於40至45度，可透過以下運動作出改善。
髖關節囊與臀肌伸展
放鬆髖關節的關節囊及臀部肌群，騰出關節活動空間。
在墊子上採取雙手雙膝著地的「四足跪姿」。
想要伸展的那隻大腿，疊放到另一隻腳的膝蓋正後側交叉。
保持骨盆維持維持往前傾(挺胸、微微翹屁股)的姿勢。
將屁股往要伸展一側外邊翹出去，接著順勢斜斜地往後方坐下去。
直到感覺到伸展側的屁股後方有深層、緊緊的拉伸感。在該位置停留數秒後回正，重複此拉伸，每組做3次。
髖關節囊與臀肌伸展
側躺內轉角度訓練
增加內轉肌群的肌肉力量。
採側躺姿勢。下方的手托住頭，並在腰部的空隙下方墊一個小枕頭或毛巾，讓身體脊椎保持一直線。下面的腳自然伸直。上方的腳屈曲90度，並在膝蓋下方墊一個瑜伽磚。
吸氣，將核心360度向外撐開穩定腹部。
呼氣，保持膝蓋壓在瑜伽磚上不動，腳踝往天花板方向抬高，在最高點停留3秒，再回到原位。左右腳各做3組，每組12次。
側躺內轉角度訓練
Pallof Twist
讓身體記住盆骨繞著大腿骨旋轉的深層控制模式。
採站姿，將彈力帶的一端固定在牆面或架上，另一端繞過手掌抓好，固定點位於你要訓練的那隻腳的對側。
吸氣將核心360度撐開，肚子、側腹、後腰像圓筒一樣維持住張力，全程不放掉。
氣時將身體往訓練腳一邊旋轉，由手帶動胸椎，再帶動腰椎，然後帶動骨盆，但是大腿骨定在原地絕對不動。
轉到極限後，停留3秒，再轉回原處。左右腳各做3組，每組做12次。
Pallof Twist
滾筒髖飛機
訓練內收肌的力量以幫助髖內旋。
找一面牆，雙腳踩弓箭步站好。將離牆比較遠的腳放前面(要訓練的腳)，並將一個按摩滾筒夾在前腳膝蓋內側與牆壁之間。
前腳膝蓋微彎，吸氣並將核心撐開。身體往前傾、臀部往後推，讓後面那隻腳慢慢離開地板，單腳維持平衡站穩。
用雙手摸著兩側盆骨的骨頭，以盆骨為核心帶動旋轉，先往下轉，讓盆骨朝地板的方向旋轉，停留3秒，感受盆骨外側肌群用力、被拉長的感覺。再往上轉，讓盆骨朝天花板的方向旋轉，停留3秒，感受大腿內側肌肉被拉伸。
反覆12次為一組，左右邊各做3組。
滾筒髖飛機