阻力訓練唔使做到力竭？科學化偷懶 減少疲勞 增肌效果不變
每次做完gym都疲倦不堪嗎？雖然有人會享受運動完的疲勞感，覺得練好練滿深感滿足，但亦有不少人雖想增肌，但疲勞影響了接下來的工作或活動。有研究發現原來未必一定要做到完全力竭才有效增肌，有助這些不想筋疲力竭的人士，不過訓練仍然需要守紀律。
5周循序漸進
研究發現，透過「漸進式調整保留次數(RIR)」的訓練，不僅疲大幅降低勞感，增加肌肉與肌力的效果，竟然與每組都拼到極限幾乎一樣。研究找來31位有訓練經驗的成年人，進行為期10周(共兩個周期)的實驗。每周訓練4次(上/下半身各練2天、推拉休的分化訓練)。過程嚴格控制兩組人的訓練動作與每周的「總訓練容量」，達致完全相同，唯一差別在於「接近力竭的程度(RIR，保留次數)」。
保留一下組(RIR1)：在訓練期間，所有人每一組做完，心理體感都只能再勉強做1下(極度接近力竭的高強度)。
漸進組(RIR漸進變化)：在每個5周的周期內，強度逐步拉高。
第1周：保留4下(RIR4，體感像熱身、很輕鬆)
第2周：保留3下(RIR3)
第3周：保留2下(RIR2)
第4周：保留1下(RIR1，衝到極限)
第5周：減量訓練周(訓練量與頻率減半，強度維持在保留1下)
第一周期：每個動作做3組，每組7至9下。
第二周期：強度提高，每個動作做4組，每組4至6下。
肌肥大及肌力增強相若
研究結果發現，於大腿肌肉及三頭肌厚度增長上，兩組並沒有顯著差異；力量增長方面，保留一下組只有在槓鈴臥推具有優勢，槓鈴深蹲基本上沒分別。若包括訓練自覺強度的話，保留一下組的辛苦程度就大勝。同時，漸進組對於預估自己還有幾下便力竭的敏銳度較佳。
減辛苦助恢復
總結研究結果，若非每周訓練量低到每個肌群只練4組的話，可以考慮不用每組都做到力竭的方式去增肌，可如研究般安排訓練計劃，再循環執行，便可減少對日常其他活動的影響，也有助好好從訓練中恢復。