睡眠｜瞓覺唔係瞓得愈多愈好！萬人研究揭要瞓到「啱啱好」營養師拆解瞓多瞓少2大負面影響
睡幾多才是對身體最好？有營養師指出，調整作息是很重要，良好作息有助促進代謝和控制血糖。不過， 睡眠不足或是睡太多都不好，有一項涉及2萬人研究指出，作息應落在1個時數，若睡得太多或太少也有可能會令血糖波動或影響代謝。
睡眠｜萬人研究揭要瞓到「啱啱好」
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，在2026年3月一篇發表於《BMJ Open Diabetes Research & Care》的研究中有了更明確的數據。這項涵蓋23,475名參與者的大型研究發現，平日睡眠時間與「估算葡萄糖清除率(eGDR)」，即是衡量胰島素敏感性的重要指標，當中存在一個清晰的倒U型關係。最優的折返點落在7.32小時(約7小時20分鐘)。睡眠時間低於或高於這個時長，都可能影響胰島素的敏感性。
睡眠｜營養師拆解瞓多瞓少2大負面影響
平日睡眠的「黃金法則」：
低於7.32小時(尤其是少於6小時)：與胰島素敏感性下降及代謝風險增加有關。機制上，睡眠不足可能活化壓力軸、增加交感神經張力並促進發炎。
超過7.32小時：同樣與eGDR下降相關。可能的因素包括長時間臥床導致活動量減少，或與潛在的健康問題相關。
睡眠｜放假補眠有冇用？
研究也分析了週末補眠的影響：
有益的情況：平日睡眠少於7.32小時的人，週末補眠1至2小時與eGDR顯著提升相關。最理想的補眠時長約為1.16小時。
有害的情況：若平日已睡足7.32小時卻仍過度補眠(超過2小時)，反而與代謝指標下降有關。這可能干擾生理時鐘，造成「社交時差」。
睡眠｜營養師拆解原因
值得注意的是，研究發現女性與40至59歲的中年群體，對睡眠偏差的代謝反應可能更為敏感。睡眠與代謝相互影響。睡眠不足或過量，可能與不良的代謝狀態形成雙向循環。與其把希望寄託在週末補眠，建立穩定、規律的平日睡眠習慣，對維持代謝健康的幫助可能更直接、也更可靠。
如果你正為睡眠或代謝問題困擾，調整作息是重要的一步。好好睡覺，身體才有時間修復，大腦才有機會進行代謝清理。