骨質疏鬆｜狂飲牛奶防骨鬆完全冇用？忽略5種營養恐加速骨鬆 營養師推介6種護骨食物
長者多喝牛奶就可以預防骨質疏鬆，小孩子喝就可以長更高？有營養師指出，只單純地補充鈣質不一定已經足夠維持骨骼健康，其實骨骼也需要其他的其他關鍵營養素，才可以幫助鈣質吸收，並正常發育。營養師教吃6種食物，有助保護骨骼健康。
骨質疏鬆｜狂飲奶防骨鬆完全冇用？
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，骨骼健康不只是多喝牛奶、多吃鈣片地「補鈣」，骨骼的生成、維持與發育，並非單靠鈣質就能完成，而是需要多種營養素的協同作用。以下6種對骨骼健康至關重要的營養素，及其具體的食物來源與生理功能。
1. 鈣質：骨骼結構的主要原料
鈣質是骨骼與牙齒的主要成分，也是維持骨骼密度的基礎原料。雖然攝取鈣質不會「直接讓孩子長高」，但長期鈣質攝取不足會影響骨骼發育與骨質密度，是成長期與中老年族群不可忽略的營養素。
食物來源：乳製品、芝麻、魚乾、蝦米
2. 優質蛋白質：骨骼結構的支撐基礎
蛋白質不僅是肌肉的主要成分，也是骨骼中膠原蛋白結構的重要材料。膠原蛋白為骨骼提供彈性與韌性，使其不易因外力而斷裂。建議每餐攝取約一個手掌大小的優質蛋白質，但應以均衡為原則，避免過量。
食物來源：豆類、魚類、肉類、雞蛋
3. 維他命D：鈣質吸收的關鍵輔助因子
維他命D能促進腸道對鈣質的吸收，並協助鈣質沉積於骨骼中，對骨骼正常發育與維持具有重要作用。除了飲食攝取外，適度的日曬亦是體內維他命D合成的重要途徑。
食物來源：乾冬菇、蛋黃、魚類(如三文魚、沙甸魚)
4. 維他命K：引導鈣質正確沉積
維他命K參與骨鈣蛋白的活化過程，協助鈣質正確地沉積於骨骼，而非累積於血管或軟組織中。充足的維他命K攝取，有助於維持骨骼結構的完整性。
食物來源：深綠色蔬菜(如菠菜、西蘭花)、納豆
5. 鎂：參與骨骼代謝的重要礦物質
鎂是參與骨骼代謝與結構維持。同時，鎂也與肌肉收縮、神經傳導及能量代謝有關。若飲食中以精緻澱粉為主，容易導致鎂攝取不足。
食物來源：堅果(如杏仁、腰果)、全穀類(如糙米、燕麥)
6. 維他命C：膠原蛋白合成的必要輔酶
骨骼並非僅由硬質礦物構成，亦需膠原蛋白作為彈性支架。 維他命C為膠原蛋白合成過程中的必要輔助因子，有助於維持骨骼結構的韌性與完整性。
食物來源：番石榴、奇異果、柑橘類水果、甜椒
骨質疏鬆｜影響身高發展的其他因素
營養師高敏敏表示，除了營養攝取外，兒童與青少年時期的身高發展，亦受以下因素影響：
遺傳：為決定身高潛力的主要因素
睡眠：生長激素於夜間深睡期分泌最為旺盛
運動：跳躍與伸展類運動可刺激骨骼生長板
青春期發育時程：個體差異影響生長高峰期的長短
骨骼健康的建立，仰賴長期均衡的營養攝取與良好的生活習慣。透過多元飲食與適度戶外活動，才能為骨骼打下穩固的基礎。