減肥｜唔食早餐慘變「易肥體質」！增糖尿病生膽石風險！瘦身必睇3招正確食早餐
不吃早餐減肥反而會增磅？有營養師指出，很多人也有不吃早餐的習慣，以為這個做法有助減少熱量攝取減肥，但其實不吃早餐對身體會造成負面影響，包括糖尿病及生膽石等。她指出有3大方法有助正確地食早餐，保持健康並有助瘦身。
減肥｜唔食早餐慘變「易肥體質」！
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，她發現不少人有不吃早餐的習慣，甚至有人反問，「少吃一餐的熱量，不是瘦得更快嗎？」她指出，不吃早餐對身體的影響，並非只是肚餓那麼簡單。從生理與代謝層面來看，長時間空腹會引發一連串連鎖反應，當中包括：
1. 血糖波動與胰島素阻抗
經過一整夜睡眠，人體血糖通常處於偏低狀態。若早晨沒有補充碳水化合物等能量，身體為了穩定血糖，會分泌皮質醇與升糖素，促使肝臟釋放葡萄糖。這將導致中午進食後血糖容易急升。長期下胰臟分泌胰島素的負擔加重，細胞對胰島素的敏感度降低，二型糖尿病的罹患風險也隨之提高。
2. 代謝率補償性下降
不少人誤以為不吃早餐能減少熱量攝取、有助減重，但身體的防衛機制恰好相反。當大腦感應到長時間沒有攝入能量，會誤判為「饑荒狀態」，進而自動調降基礎代謝率以節省能源。代謝率下降，代表身體消耗熱量的速度減慢，反而容易形成易胖體質，且中午或晚上更容易出現補償性暴飲暴食。
3. 膽汁淤積與膽結石風險
肝臟每天持續分泌膽汁存於膽囊中。進食時，尤其是含有脂肪的食物，會刺激膽囊收縮，將膽汁排入腸道協助消化。若不吃早餐，膽囊可能長達十幾個小時不需收縮，膽汁在膽囊中過度濃縮、淤積，水分被過度吸收，膽固醇便容易析出形成結晶，大幅增加膽結石的發生率。
4. 腸胃道黏膜受損
即使沒有食物進入胃部，胃酸與胃蛋白酶在早晨仍會依生理時鐘規律分泌。空腹狀態下缺乏食物中和胃酸，胃酸直接刺激胃黏膜，長期下來容易引發胃酸倒流、胃炎，甚至胃潰瘍。
5. 皮質醇過高與專注力下降
大腦的能量來源是葡萄糖。不吃早餐會讓大腦缺乏燃料，導致早晨注意力不集中、反應遲鈍、頭暈或情緒低落。此外，為了應對低血糖的壓力，身體會分泌大量皮質醇。皮質醇長期偏高，不僅讓人感到焦慮、壓力大，也會促進脂肪囤積，尤其是內臟脂肪。不過，大腦不喜歡精製快糖，它偏好能持續供給能量的高纖澱粉，例如燕麥，因此燕麥有「大腦糧食」之稱。
減肥｜168斷食不吃早餐？
營養師林俐岑表示，若正執行168間歇性斷食而選擇不吃早餐，她建議確保午、晚兩餐的營養素攝取充足且均衡，包括優質蛋白質、足量膳食纖維與好油。
她強調，若是因為忙碌而「略過」早餐，導致後續報復性飲食，對微生態屏障與代謝健康的傷害反而更大。因此，早餐不是不吃，而是要留意以下4大要點：
提高蛋白質食物的比例，例如雞蛋、豆漿、毛豆、乳酪、雞肉、三文魚等；
選擇富含纖維的好碳水，例如一小根蒸番薯、幾塊蒸南瓜、一根粟米，會比精製麵包、蛋糕、饅頭更好
保持飽足感：搭配幾顆堅果。
忙碌的上班族若想在早餐吃到蔬菜，需要前一晚先處理好，會比較方便。