更年期｜更年期提早開始？營養師教35歲起掌握餐盤3件事 減緩荷爾蒙流失
更年期會提早出現？更年期是很多女性的一大關口，有些人會在48至52歲之間開始，但有些人卻更早。營養師指出，35歲開始雌激素便會漸漸流失，當體內雌激素濃度變低且不穩定時，讓更年期提早報到至40-45歲之間，甚至40歲以前就停經。她指出，只要掌握餐盤3件事，就有助減緩荷爾蒙流失。
更年期｜營養師教35歲起掌握餐盤3件事 減緩荷爾蒙流失
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，35-45歲的女性總會覺得更年期離自己很遠，而事實更年期平均落在50歲，前後10年都算其範圍。所以從40歲開始，每一餐所做的選擇都是關鍵。她引述營養學博士吳映蓉提出「超級餐盤」概念，指出更年期沒有「超級食物」，只有「超級餐盤」，重點不在吃哪種神奇單品，而是整個餐盤的組合與比例是否正確。雌激素並非一夜消失，而是從35歲左右開始一點一滴流失。從現在開始調整餐盤，所累積的正面效益，可讓身體更順利度過更年期的不適。
她表示，從現在可做的3件事包括：
1. 順暢雌激素代謝通道
不少人以為更年期的困擾源於「雌激素不足」，但其實「雌激素代謝不順」更為常見。肝臟每天處理體內荷爾蒙，將其轉化為不同產物，例如有些性質溫和(如2-OHE1，對身體較友善)，有些則可能損害DNA、刺激乳腺組織增生。
代謝路徑順暢與餐盤中有否十字花科蔬菜息息相關。西蘭花、椰菜、芥蘭、白蘿蔔所含的蘿蔔硫素前驅物，能引導肝臟將代謝轉向較溫和的方向。
建議餐盤長期保留一格給西蘭花苗。它是西蘭花發芽約第3天的狀態，蘿蔔硫素濃度可達成熟西蘭花的20至50倍。以滾水快速燙一下或撒在沙律、蛋餅、炊飯上皆可，其微微辛辣感正是辨識特徵。
2. 打造穩定腸道環境
研究指出，約90%血清素原料源自腸道。因此更年期常見的失眠與情緒起伏，根源往往在腸道菌相，而非單純在大腦。
腸道菌叢賴植物纖維為生，且種類愈豐富愈好。不同菌種偏好不同纖維，一旦多樣性下滑，腸道可用來合成血清素的原料也一併縮水。情緒、睡眠、發炎，最終全部相互牽連。
最直接的做法：讓餐盤天天湊齊五種顏色，每種顏色代表一組不同的植化素：
黃橘(南瓜、番薯、粟米、芒果、木瓜)：胡蘿蔔素，鞏固免疫與皮膚屏障
深綠(西蘭花、芥蘭、羽衣甘藍、西蘭花苗)：此格尤為關鍵，十字花科的蘿蔔硫素前驅物，與第一件事的雌激素代謝走同一條路
白(椰菜花、蘑菇、洋葱、淮山)：含硫化合物與多醣體，抗發炎、調節免疫
紫黑(紫椰菜、紫薯、黑豆、桑椹)：花青素與多酚，抗氧化力強
紅(番茄、紅椒、士多啤梨、紅鳳菜)：茄紅素、花青素，守護心血管
每天備餐前，先按此清單採購，以全食物滋養身體，效果肯定勝過任何補充劑。
3. 儲備骨骼與肌肉
骨骼與肌肉絕非50歲才需要保養，35歲起所攝取的每一份蛋白質、每一份Omega-3、每一次重訓，都是在為將來的自己鋪路。三文魚、鯖魚、秋刀魚輪替上桌，枝豆、豆腐、雞蛋、雞胸肉交替食用，牛奶、乳酪補充鈣質。重點在於餐餐都有，而非某一頓吃特別多。
營養師林俐岑指，更年期不是懸崖，而是斜坡。你今天對食物的每一次選擇，都在決定這道斜坡有多陡。