運動｜運動幾點做先最好？重訓夜晚做更有效？醫生揭4大要點運動關鍵最長效
運動甚麼時候開始做比較好？有醫生指出，很多患者求醫時也會問道，到底要運動時間落在那個時間點，才會發揮到最大效用，甚至有些說法是指重訓在晚上進行會更有效。不過，醫生引用研究指出，其實有4大要點才是關鍵。
運動｜運動幾點做先最好？
營養功能醫學專家劉博仁醫生在其gfacebook專頁上分享指，人體有晝夜節律，身體的溫度、荷爾蒙、神經肌肉功能與肌力在一天內皆有波動多數人的肌力巔峰也確實傾向落於下午或傍晚。然而，若從長期增加肌力與肌肉量的宏觀角度來看，我們真的需要刻意挑選特定的時段訓練嗎？
運動｜百人研究證「最完美的運動時間」
國際期刊《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》近期發表的一項隨機對照試驗，為此提供了實證依據。該研究招募了 108 位年齡介於 60 至 80 歲(平均 67 歲)的健康成人。
研究設計相當嚴謹，團隊先在單日四個時段(08:00、12:00、16:00、20:00)測試受試者的肌力，藉此定義出每個人個體的「力量最佳時間」與「力量最差時間」。隨後，受試者被隨機分配至「最佳時間訓練組」、「最差時間訓練組」與「無訓練對照組」，展開為期 12 周、每周兩次全身阻力訓練與一次中強度有氧的介入。
研究結果打破了傳統假設。在個人「最佳時間」受訓的組別，其 12 周後的肌力進步幅度、握力及四肢瘦體組織(肌肉量)的增長，並未優於在「最差時間」受訓的組別。 同時，若單純以早、中、下午、晚等絕對時段進行分析，亦無法觀察到任何一個固定時段能帶來更顯著的肌肉適應。
運動｜4大要點運動關鍵最長效
劉醫生解釋指，這項實證醫學帶給臨床與大眾一個很重要的啟示，莫為追求「最完美的運動時間」，反而落入拖延而不運動的陷阱。
運動時間的選擇因人而異。清晨精神抖擻者適合晨練；朝九晚五的上班族利用夜間重訓也很好；退休族群則可在悠閒的下午重訓。對於引領大眾走向健康、抗老防肌少症的目標來說，比起執著於精準的時間點，以下核心原則更為關鍵：
規律性
肌肉足夠的訓練強度
嚴格執行循序漸進的超負荷
能夠跨越半年、一年甚至十年的長期堅持
不過，此研究對象侷限於健康中高齡族群，且觀察期為 12 周，其結論不應直接外推至需要面臨特定比賽時段的競技運動員或特殊臨床病患。但對絕大多數以健康為導向的一般人而言，答案早已不言而喻。毋需執著於尋找完美的黃金時段。如果你每天早上 7 點有空，就早上運動；如果晚上 7 點比較方便，就晚上去。劉醫生強調，真正最好的運動時間，就是那個能讓你願意一周又一周、持之以恆實踐的時間。