坐骨神經痛由臀部痛到落腳？4個小運動 緩解後仰舒服型腰腳不適
坐骨神經痛是都市人常見問題，會出現腰痛、屁股麻痺、腿麻痺等徵狀。究其原因，多為椎間盤突出、脊椎退化或腰椎滑脫造成。現針對最常見的椎間盤突出，提供4個小運動，幫助緩解徵狀，當然，情況嚴重者，又或運動後有感痛楚蔓延及不適，還應諮詢註冊物理治療師。
坐骨神經痛兩大類
坐骨神經是從腰椎第4節至薦椎第3節伸出，沿著屁股、大腿後側延伸至腳板底。腰痛腳麻主要可分為兩種：
後仰舒服型：多因長時間彎腰導致椎間盤突出壓迫神經。做前彎或久坐時症狀加重，後仰則較舒服。
前彎舒服型：多因脊椎退化或滑脫導致神經孔狹窄。做後仰動作時症狀會加重。
要確定自己屬哪一類型，可做俯臥伸展測試。先趴在地上，手掌置於肩膀兩側，將上半身稍微撐起，使腰椎微微後仰，反覆做10次。如果腳的麻痺感往上退回至屁股或腰部，代表神經壓迫減少，適合進行後仰型運動；但若麻痛感從屁股一路擴散延伸到腳底，代表神經壓迫增加，應立即停止此方向的動作。以下4個運動有助紓緩後仰舒服型的不適。
360度呼吸
360度呼吸(放鬆腰椎筋膜，減輕椎間盤壓力)
趴在地板或硬床墊上，肚貼著地板，將雙手手背疊放，額頭舒適地枕在手背上，全身放鬆。
用鼻子深吸一口氣，想像將空氣灌進腰部後側，感覺後背與腰部鼓脹，兩側肋骨與後背緩緩往外、往後撐開。
用嘴巴或鼻子將氣慢慢完全吐出，感覺肋骨自然回落，背部肌肉徹底放鬆。保持這個頻率，反複深呼吸。15下為一組，每天做3組。
趴姿腰椎後仰
趴姿腰椎後仰(腰椎伸展)
身體趴下，雙手手肘彎曲平放在耳朵兩側。先做一次深吸氣，感受後側腰椎撐開。
吐氣時，將上半身微微撐起，手肘維持貼地。撐起時肩膀盡量不聳肩，臀部完全放鬆不要夾緊。
抬起後不要停留，立即順著呼吸一節一節地將身體放回趴姿。
做10個循環為一組，每天做3組。
進階者可用手掌可放肩膀兩側，抬起時手掌支撐身體，手肘離地，加大運動幅度。此外，如雙手持彈力帶繞過背後肩胛骨處，有助增加胸椎伸展角度，避免腰椎過度受壓。
鳥狗式
鳥狗式(核心穩定與腰椎微後仰)
採四足跪姿，雙手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。透過骨盆前後傾找到脊椎的中立位。
慢慢吸氣與吐氣，肚子與腰部保持 360 度撐開充氣，穩定腰椎。
維持腰椎穩定，將左腳向後延伸打直，使軀幹到大腿呈一直線。
保持正常呼吸，停留3秒後收回後腳。過程中腰部不可往下沉，骨盆不可上下傾斜搖晃。
做12下後換邊再做。左右腳各做12下為一組，每天做3組。
進階者可加上對側手腳配合，右腳往後伸直的同時，左手一併往前伸直。若腰部容易左右晃動，可適度降低手與腳抬高的高度。
坐骨神經鬆動術
坐骨神經鬆動術
平躺於地上，雙膝彎曲、雙腳踩地，全身放鬆。
將感到麻痛的大腿抬起，雙手環抱在大腿後側固定。
緩慢地將膝蓋伸直，同時將腳踝勾起(腳尖朝向自己)，直到感覺整條腿後側有輕微被拉緊的感覺。
感覺拉緊後不要停留，馬上將膝蓋彎曲、腳踝放鬆回預備姿勢。
留意動作要輕、要慢。做 12下為一組，每日做3組。
此動作並非拉筋，目的是讓神經在神經通道內滑動、解除黏連。建議等症狀較穩定、腳比較不痛時才開始練習。