控血糖｜無痛控糖減重！唔使戒絕碳水 營養師揭穩糖必學15個實用技巧
控制血糖不一定要戒絕碳水。有營養師指出，很多糖尿病患者常常因控制血糖而煩惱，飯後亦總會血糖飆升又易累，更有些人會認為戒絕碳水就可以有助控制血糖，但其實吃對澱粉及調整進食順序才更重要。她整理出有15大控血糖實用技巧，供有需要人士參考。
控血糖｜營養師揭穩糖必學15個實用技巧
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，控糖並不等於完全戒絕碳水化合物，關鍵在於掌握澱粉份量、以高纖原型食物取代精緻澱粉，並配合進食順序與餐後活動。她整理穩糖技巧，涵蓋飲食調整、餐後行為及壓力管理三大層面，供有需要人士參考：
1. 飲食調整與份量控制
控制澱粉份量：每餐澱粉攝取量宜有所節制，約半個拳頭大小；避免以單一澱粉食物作為整餐主體，須搭配蔬菜與蛋白質。
換成高纖優質澱粉：減少白米、白麵條等精緻澱粉，改以燕麥、糙米、番薯、南瓜、粟米、鷹嘴豆等富含膳食纖維的原型全穀雜糧類取代。
餐前飲用洋車前子稀釋蘋果醋：利用洋車前子豐富的水溶性纖維延緩糖分吸收，配合稀釋無糖蘋果醋，有助提升胰島素敏感度。
調整進食順序（蔬菜→蛋白質→優質澱粉）：先吃蔬菜與蛋白質，鋪墊腸胃、延緩胃排空，最後才進食澱粉，令血糖曲線較為平緩。
水果安排於餐後食用：水果含糖分，切忌空腹單獨大量進食；安排在餐後，配合膳食纖維與蛋白質一同消化，有助減緩血糖波動。
嚴格控管液態糖與隱形糖：戒除手搖飲品、現榨果汁、勾芡濃湯等液態糖，此類食物毋須過多咀嚼、吸收極快，容易引發血糖震盪。
補充微量元素與優質脂肪：多攝取深綠色蔬菜、堅果與全穀類，以補充維持胰島素功能所需的鉻與鎂；烹調宜選用好油，如橄欖油、苦茶油、牛油果等，有助延緩胃排空。
聰明選擇烹調方式與食物型態：減少久煮、過於軟爛或糊化的食物，盡量保留食物結構完整性與咀嚼感，以降低升糖指數。
2. 餐後與日常行為調整
餐後步行十五分鐘：飯後不宜立刻坐下或躺下，可透過快步走引導血液中的葡萄糖進入肌肉細胞利用，有效降低餐後血糖高峰。
補充足夠水分：每日飲足白開水，建議量為體重（公斤）×30至35毫升，避免因脫水令血液中葡萄糖濃度相對濃縮。夏季流汗較多者，宜相應補充。
3. 壓力管理與身體鍛鍊
鍛鍊肌肉、增加肌肉量：肌肉是人體最大的葡萄糖儲存庫，透過阻力訓練增加肌肉量，可大幅提升身體消納血糖的能力及基礎代謝率。
保持良好睡眠：充足且有深度的睡眠有助維持荷爾蒙分泌正常；長期熬夜或睡眠不足會引發胰島素阻抗，令血糖難以控制，同時亦會令翌日食慾增加，不利體態管理。
妥善管理慢性壓力：可透過深呼吸、冥想、拉伸（如普拉提）或個人喜好方式紓壓，避免壓力荷爾蒙（如皮質醇）刺激肝臟釋放過多葡萄糖。長期慢性壓力本身已足以令血糖失控。
