70歲男生理年齡僅55歲 瞓教時要夠黑夠靜？醫生揭7大抗衰老秘訣
年齡只是一個數字，真實的健康情況如何才是重點。有醫生指出，一名男子已年屆70歲，但測試後發現生理年齡只有55歲，比真實年齡年輕15歲。醫生指出，之所以能夠逆齡，並非依賴神奇的藥物，而是將「科學習慣」真正融入日常生活中。抗衰老並不是遙不可及的夢想，而是可以用科學方法來延緩衰老，他指出，有7大抗衰老秘訣，其中包括睡眠時環境要足夠漆黑和安靜，對延緩衰老也有一定幫助。
7大抗衰老秘訣
營養功能醫學專家劉博仁醫生在其faceook專頁上分享指，他在門診中遇到該名男子，並形容他精神奕奕，聲音洪亮，展現出剛剛完成健身運動的充沛的活力。而其生理年齡透過端粒測試顯示僅約55歲。劉醫生認為，可見出抗衰老是可以透過日常習慣所達到。以下習慣涵蓋了飲食、睡眠、運動及心態，提供全面的科學方法來延緩衰老：
1. 均衡飲食：選擇正確的食物
- 以地中海飲食為基礎，這些食物富含抗氧化劑及植物化學物質，能有效降低慢性發炎，保護血管及腦部健康。
- 建議：進食豐富的蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類、橄欖油及深海魚類。
2. 補充高品質蛋白質
- 肌少症是衰老的主要威脅之一。蛋白質是維持肌肉及免疫系統功能的基本成分。
- 建議：每日每公斤體重攝取1.0至1.2克蛋白質，來源可選擇魚類、蛋類、豆類及優質肉類。
3. 規律運動
- 運動不僅能改善外觀，更能啟動粒線體的活性。
建議：
- 結合有氧運動(如快走、慢跑、游泳)以提升心肺功能，
- 並進行阻力訓練(如重量訓練)以維護肌力和骨密度。
- 此外，柔軟度訓練(如瑜伽、普拉提)可降低跌倒和受傷的風險。
4. 高品質睡眠
- 深度睡眠如同大腦的「清洗機」，能清除廢物與自由基，同時修復細胞及粒線體。
- 若睡眠不足，就會增加皮質醇，並令粒線體效率下降，進而加速老化。
- 建議：每日固定時間上床，創造安靜與昏暗的環境，確保每晚獲得7至8小時的高質量睡眠。
5. 減壓與正念實踐
- 長期的心理壓力會引發發炎及自由基過多，損害粒線體功能。
- 建議：透過冥想、深呼吸、音樂療法或寫作等方法，能夠幫助身心達到平衡。
6. 良好的人際關係
- 研究指出，與家人及朋友之間的良好連結比財富更能延長壽命。
- 社交互動有助於減少抑鬱與孤獨感，促進正向情緒的釋放，進而保護大腦及免疫系統。
7. 終身學習與保持好奇心
- 讀、學習新技能、藝術創作和音樂演奏等活動能夠刺激腦神經迴路，促進大腦活躍，從而減緩認知能力的退化。
如何保養粒線體？
劉醫生解釋指，粒線體被稱為細胞的「發電廠」，隨著年齡增長，其數量與效率會下降，導致疲勞、免疫力降低及新陳代謝變慢。所以，若要延緩衰老，保護粒線體至關重要：
- 飲食：避免高糖及過度精製的澱粉，以減少血糖波動對粒線體的損害。
- 營養素：輔酶Q10、硫辛酸、B群維生素等均對粒線體的健康有益。
- 間歇性斷食：適度的空腹狀態可啟動自噬作用，有助於清除受損的粒線體。
- 運動：特別是低強度有氧運動(如Zone 2)，能夠促進粒線體的增生，提升能量效率。
