Tabata 訓練｜4分鐘Burpees/Squat Jumps4組動作助減肥（am730製圖）
相信大家都有一種感覺，就是在家做運動總是提不起勁，既不能做跑步等帶氧運動，做負重訓練在沒有足夠的器材下，未必做得足所需的組數。如果你也面對相同情況，不如換一個玩法，利用Tabata相對短時間的訓練，去維持帶氧及無氧兩方面的狀態。
最好可做兩至三組
Tabata是高強度間歇式訓練的其中一個方法，以4分鐘為一組訓練。在一組訓練中，會有4個動作，每一個動作盡全力做20秒，然後休息10秒，總共做兩個循環，合共是4分鐘。如果能力許可，最好可以做兩至三組，以達到更佳訓練效果。惟要注意所有運動應量力而為，如中途有任何不適，應立即停止。
Tabata 訓練一：High Knees
- 先採站姿，兩腳分開約肩闊，前臂於腰前水平舉起。
- 以最快速度左右腳流輪抬起，幅度為膝蓋須接觸到手掌。重複動作20秒，休息10秒後做動作二。
Tabata 訓練二：Squat Jumps
- 採站姿，兩腳分開約肩闊，如做深蹲般向下蹲，至大腿與地面成水平，留意膝蓋勿超過腳尖太多。
- 發力蹲起時順勢向上跳。蹲下時吸氣，跳起時呼氣。重複動作20秒，休息10秒後做動作三。
Tabata 訓練三：Burpees
- 先採站姿，兩腳分開約肩闊，先蹲下以手支撐身體，腳往後蹬至身體筆直。
- 腳縮回，手舉高往上跳。重複動作20秒，休息10秒後做動作四。
Tabata 訓練四：Push Ups
- 以雙手及腳尖支撐身體，雙手約肩闊，身體保持挺直，挺胸收腹。
- 雙手慢慢屈曲至90度或更低，令身體接近地面。
- 胸肌及三頭肌發力撐起身體至最高位置。重複動作20秒，休息10秒，完成一個循環。
背肌訓練｜3招練下背、中下肌、背闊肌 在家運動減少肩頸痛
Advertisement