2025-10-03 11:30:00

人到40｜5大原因不可如年輕先增肌增重再減脂兩個方案二選一更有效

在健身增肌期(bulk)，傳統的做法是不限制食量，務求做到大量熱量盈餘，到達目標肌肉量後再進入減脂期(cut)，減掉脂肪讓線條重新浮現。但人到40，用這方法增肌的話，也許幾年也看不出成果；要增肌最大化，還有兩個方法可以參考選擇。

5個原因不能用傳統方法增肌

傳統方法令你肥胖：增肌需要熱量盈餘，但並非盈餘愈多，增肌愈多。有研究比較39名運動員進食600卡熱量盈餘及維持體重的熱量，結果兩組肌肉增長相若，但熱量盈餘組脂肪增加是另一組的2至3倍。雖然飲食對增肌很重要，但這研究表明了增肌多少也關乎於身體對訓練的反應，如果訓練不足和本身增肌速度較慢，再多吃也不能加快過程，只會囤積脂肪。
體重加得愈多，增肌愈少：研究指出，愈多體脂的人，愈會降低肌肉蛋白合成速度，即使有適當的蛋白質攝取和重量訓練。尤其中年人士本身的肌肉合成速度已較慢，先谷肥的策略更難增肌。
年紀愈大減脂愈難：年輕時或者減食碳水，做些帶氧運動就可減重，但中年人面對不同源的壓力、新陳代謝下降，減脂變得困難重重，睾酮亦因為部分轉化為雌激素而影響體力、情緒及增肌能力。睾酮也負責告知身體燒脂作能量，睾酮低就需要更長時間去減脂。
體脂增加易致胰島素阻抗：胰島素阻抗代表進入身體的糖分較難分配到肌肉使用，反而增加脂肪儲存，並增加2型糖尿病風險。而睾酮低會增加胰島素阻抗，當胰島素阻抗增加，也更壓抑睾酮，形成惡性循環。
最終或變減肌：當谷肥谷得愈多，就需要愈長的減脂期；然而減脂期愈長，肌肉流失的風險就會大。研究也證實在較年長人士中，進食熱量不足容易引致肌肉流失、殘障、功能退化；另一研究指，24周減脂期去掉的體重中，有1/3是肌肉。結果，辛苦建立的肌肉或者一筆勾消，隨時轉盈為虧。

增肌點算好？兩個策略二選一

身體重組：如果你已規律訓練一段時間，現實是無論做甚麼肌肉增長都很慢。可嘗試進食大約維持體重的熱量，保持高蛋白質攝取，稍微提升活動量及努力訓練，持之以恆，身體將會慢慢地減脂、肌肉量慢慢上升，而體重分別不大。最終會達到更強健的體質，而不用採用增肌期和減脂期的循環。
進食小量熱量盈餘：如果你剛訓練不久，肌肉及肌力仍在增長，就有空間可以吃多一點，以增加肌肉生長速度。重點是熱量盈餘應只有10%，即身體每日需要2,000卡的話，就進食2,200卡。這以足夠增肌並避免囤積脂肪。每周可以上磅及照鏡去評估進度，如果一周體重上升超過半磅，很大機會吃得太多，應減少分量；如果體重能夠每周上升約1/4磅就最理想。