2025-12-13 11:30:00

做厭了3組、每組6下？試試Cluster Set 減少疲勞維持肌肉增長

傳統增肌常見做3組、每組6至12下的設定，或許做得多你會想尋求新鮮感。另一方面，訓練太疲倦的話，或會影響你當天後續的工作。此時你可以考慮做Cluster Set，將每組動作再分割成幾個小組，有助你不會訓練得很累的情形下有肌肉增長。

維持較佳動作品質

傳統上每一組動作會包含6至12下(以增肌為例)，組間休息1至3分鐘不等，視乎訓練安排。而Cluster Set會將每一組再分幾個小組，例如每小組2下，小組間休息30秒，即做3個小組才完成一個大組，休息2分鐘後做第2組。這樣做的好處是可以讓身體有短時間恢復，讓你在較後面的小組(等於傳統一組6下的最後2下)，可以有較好的力量去完成，並維持較好的動作品質。

有效減少疲勞感

至於這個做法有否影響疲勞程度，去年有一個研究，將參與者分成6組：

第一組：50% 1RM做到力竭，組間休息3分鐘，做3組；

第二組：80% 1RM做到力竭，組間休息3分鐘，做3組；

第三組：50% 1RM做到一半力竭，組間休息3分鐘，做6組；

第四組：80% 1RM做到一半力竭，組間休息3分鐘，做6組；

第五組：50% 1RM每小組做2下，組間休息30秒；

第六組：80% 1RM每小組做2下，組間休息30秒。

同時量度其主觀和客觀疲累程度。結果發現，練到力竭會帶來最大的主觀和客觀疲勞；而練到力竭的組別當中，以低強度訓練會較痛苦，因需要多做很多下，而客觀疲勞也是低強度組別較高。而採用Cluster Set的第五、六組，在訓練量相同的情況下，可比其他訓練方法更有效減少疲勞。而談及增肌效果，早前有其他研究已表明，Cluster Set與傳統增肌方法相若，而且有更好的肌力增長。