健身｜利用椅子做運動 練臀部肌肉減少腰背痛(二)

利用椅子，在家也可以有很多訓練可以做到。不少自身重量訓練本身已能夠給肌肉一定的刺激，不過對於訓練新手或老手，則可能覺得難度太高或太低。這時椅子就可以作為調整，變成進階或退階動作，配合自己的能力而訓練。

訓練臀部肌肉

今日介紹的兩個動作，主要針對臀部肌肉，讓你減少腰背痛的風險。肩橋本身在平地上做，除了可換成單腳提升難度，也能夠將腳放於椅子上，變換起始的角度，為肌肉帶來不一樣的刺激。平板支撐加抬腿，配合椅子的使用，讓動作適合所有人去做。

椅子肩橋

1. 在椅子的前方躺平身體，兩腳約肩闊，腳跟放於椅子上，膝關節約為90度屈曲。
2. 臀部及大腿後方肌肉發力，將臀部撐起，至大腿和身體成一線，再慢慢放下臀部回復起始動作。
3. 抬起臀部時呼氣，緩緩放下時吸氣。做8至12次，做3組。

註：要加強訓練，可轉單腳做。腳跟離身體較遠或較近，將會用較多大腿或臀部肌肉。

椅子平板支撐加抬腿

1. 背向椅子，做掌上壓的起始姿勢，雙手與地面垂直支撐身體，雙腳放於椅子上。
2. 保持腹部肌肉收緊，讓身軀成直線。
3. 在重心側重於一腳，另一腳抬起離開椅子，然後慢慢放下。換腳再做。
4. 重複動作1分鐘。做3組。

註：此為進階訓練，對於一般平板支撐都未能應付人士，可轉為腳踏地面，手撐椅子去做。