健身｜夾胸訓練避開4個錯誤 練胸肌更有成果

胸肌要好睇，當然要做飛鳥、夾胸的動作，讓胸骨旁的肌肉更飽滿。可是有不少人會犯上一些錯誤，影響了胸肌的成長。看看以下的錯誤你有沒有犯到？

錯誤一：手肘屈曲有誤

以啞鈴飛鳥為例，在起始動作位置，手臂愈伸直，因為重臂愈長，理論上對於胸肌的張力會愈大，應有更強的刺激。可是當手臂伸直時，也會使肱二頭肌參與在動作之中，甚至比胸肌的參與更多，影響動作成效。所以起始動作應稍為屈曲肘關節，避免二頭肌過度參與。不過要留意，當雙臂往身體中線夾，啞鈴在身體上方時，手肘便應伸直，這樣胸肌才有足夠的擠壓。

錯誤二：拉力的方向

這個錯誤較常見於鋼線機上。針對中胸的飛鳥動作，若將鋼線位置設於頭後(過高)或下背(太低)，就會有向上或向下的拉力施加於雙臂，變相需要背闊肌和前三角肌去抗衡，也令胸肌訓練效率減低。因此設定鋼線時要留意與肩同高。當然目標為上胸和下胸則另當別論，但相同的是，鋼線方向要與手臂推的方向完全一致。

錯誤三：沒有收好肩胛骨

都市人常有寒背問題，將膊頭往前延伸。如果夾胸時沒有挺胸、收好肩胛骨，任由肩膊往前的話，訓練成果或被三角肌搶走。因此訓練時記緊要將雙肩壓低(沉肩)，將肩胛骨收好平貼背部，打開胸部；做動作時想著將兩邊二頭肌往中間擠夾，便不會被肩膊影響。

錯誤四：過度依賴啞鈴飛鳥

或者你會覺得，啞鈴飛鳥、鋼線飛鳥和飛鳥器械都是一樣的作用，只用啞鈴沒問題。不過要留意，槓鈴和啞鈴臥推、啞鈴飛鳥的特點是，最大張力都在重量於低低的時候，當愈接近高點張力愈少。所以做完臥推的訓練後再做啞鈴飛鳥，就好像繼續做一個相似的訓練。要改善的話不妨轉做鋼線飛鳥和飛鳥器械，因為這兩種可以在動作整段行程都維持相同的張力，對於胸肌成長更有助益。