唔食甜食就可以穩血糖？營養師揭識睇2大指標 先係控血糖重點
控制血糖重點要看2大數值？有營養師指出，許多人會認為只要不吃甜食就可以穩定血糖，但其實要看食物的2大關鍵指標，才可以在日常飲食中控糖。營養師更推介4大控血糖飲食方法和4招控醣習慣，並提醒要注意4種食物，有可能會令血糖波動。
2大指標先係控血糖重點
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，控制血糖並非那麼簡單，重點是要了解GI值和GL值這兩個關鍵指標，才能在飲食中做出聰明的選擇。她解釋GI值和GL值兩者的分別如下：
GI值(升糖指數) ：
- 食物進入身體後，使血糖上升的速度。
- 例如：一碗白飯的GI值很高，吃完後血糖會快速上升。
GL值(升糖負荷)：
- 衡量一整份食物對血糖的影響程度。
- 例如：同樣是一碗飯的情況下加上蔬菜與蛋白質，GL值會下降，因為整體升糖速度得到了平衡。
4招飲食控血糖
營養師高敏敏指，要有效控血糖，可以遵循以下幾點：
1. 主食選擇全穀類
- 食物建議：燕麥、糙米、全麥麵包、粟米、蕃薯
- 功效：富含膳食纖維的食物，這些都能減緩碳水化合物的吸收速度，幫助血糖穩定。
2. 優先選擇蛋白質來源
- 食物建議：豆製品(如豆腐、黃豆、黑豆、毛豆)
- 功效：均是優質植物蛋白，含有植化素和膳食纖維，能夠提升胰島素敏感度，有效控制血糖。
3. 蔬菜與澱粉保持1:1
- 做法：餐盤中蔬菜的量應與主食相當。
- 功效：以增加飽足感並延緩血糖上升。
4. 水果在餐間食用
- 做法：兩餐之間吃水果。
- 功效：有助於減少血糖波動。
- 注意：餐後立即吃水果容易造成血糖不穩定。
5. 增加整餐豐富度
- 做法：每餐都應包含蛋白質、蔬菜和全穀類，
- 功效：有效降低整體的GL值，使控糖更加輕鬆。
4大高風險食物使血糖不穩
另外，營養師高敏敏亦提醒，如果攝取到高風險食物，就可能會令血糖失控。但日常生活中很容易會忽略潛藏的食物陷阱。她建議要減少吃以下食物：
1. 加工食品
- 食物例子：火腿和香腸
- 原因：通常含有高鈉，可能會令血壓上升，增加心血管風險。
2. 高糖食物/飲品
- 食物例子：汽水、冬甩和蛋糕
- 原因：高糖食物/飲品都是血糖飆升的元兇，糖分進入血液過快會造成胰島素負擔，導致血糖不穩。
3. 油炸食物
- 食物例子：薯條和炸雞
- 原因：食物熱量高且含有反式脂肪，會影響血糖控制和體重管理。
4. 酒精類飲品
- 原因：飲酒會干擾肝臟的代謝功能，可能導致血糖波動，甚至會引發低血糖風險，糖尿病患者需特別小心。
4大習慣控制血糖
除了飲食外，營養師高敏敏建議，在日常生活也應該加入以下習慣，以控制血糖：
1. 養成規律運動
- 每天保持中等強度運動30分鐘，有助於促進代謝，增強胰島素敏感性。
2. 保持充足水分
- 水分不足會使血液更加濃稠，導致血糖升高，因此隨時補水非常重要。
3. 學習壓力管理
- 壓力大會讓壓力荷爾蒙上升，使血糖波動，透過深呼吸或運動來放鬆，能穩定血糖水平。
4. 確保足夠睡眠
- 睡眠不足會使飢餓素升高，增加食慾，並干擾胰島素的作用，使血糖控制。
她提醒，選擇低GI和低GL的食物，加上規律運動與良好的作息，能讓控糖變得輕鬆而健康。這不僅可以減少壓力，更能輕鬆融入生活中。
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