增肌減脂｜如何攝取蛋白質最有效增肌？一餐過？分幾餐？每餐攝取有上限？
過往已有不少研究指，每人每天需要每公斤體重0.8克至1克的蛋白質，對於健身人士，能達到1.6克將是最適合肌肉增長的劑量。假設1名70公斤的健身人士，即每天需要攝取112克蛋白質。問題是，每餐的蛋白質攝取有上限嗎？必須平均分開幾餐去攝取嗎？
檢測蛋白質代謝
2023年發表的一篇研究，有助為我們找出答案。研究找來36名18至40歲、BMI為18.5至30之間的男性，並有每周1至3次的運動習慣。他們被隨機分配到高蛋白組、中蛋白組及對照組，分別會在60分鐘全身重量訓練後攝取100克、25克及0克蛋白質。研究人員會在12小時內多次採集血液樣本，檢測蛋白質代謝情況。
運動後可以因應自己生活的需求而安排蛋白質攝取。
高蛋白組成效最好
結果發現，高蛋白組的全身蛋白質代謝明顯高於中蛋白及對照組；至於肌肉蛋白合成率也是高蛋白組比中蛋白好，中蛋白組又比對照組好。細分不同時段的話，攝取後0至4小時，高蛋白組的合成比中蛋白組好20%，4至12小時的話更高出40%；而中蛋白組攝取蛋白質3小時後，合成率就回復一開始的狀態，高蛋白組則可維持12小時較高的肌肉蛋白合成率。換言之，高蛋白攝取有助延長合成代謝反應；也代表一餐內蛋白質攝取量並沒有25克左右的上限，亦不一定要將整天的蛋白質攝取攤分在一天的不同時間。
攝取自由度更大
我們已經知道肌肉蛋白合成時間並不止於運動後的1至3小時，現在更可以因應自己生活的需求而安排蛋白質攝取，集中一餐完成，還是分散到幾餐都可以；但不必故意分6至8餐進食，相當麻煩。要留意的是，蛋白質合成只是肌肥大的其中一個因素，還需要配合適當的重量訓練、充足又優質的睡眠等才可實現。
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