2025-12-27 11:30:00

拉長肌肉訓練更有效增肌？最新科學化研究：未必

近年有不少研究指，在肌肉收縮的動作中，在伸展得最長的一段負重，會對肌肉刺激較大，因此集中訓練這一段更有效訓練肌肥大；當中最著名的研究是提踵研究，即使做半程(伸展段)提踵，效果竟比全程動作更好。以科學化訓練為本的健身KOL Jeremy Ethier對此作出質疑，並作出更出面的研究，結果發現，肌肉訓練中，伸展段並沒有特別優勢。

過往研究有漏洞

雖然有很多研究指出集中伸展段訓練對肌肥大有好處，但Jeremy Ethier質疑有關研究具有不少漏洞：

過往研究集中於肱二頭肌、股四頭肌，以及腓腸肌，因為較容易做測試。惟不同肌肉運作方式不同，伸展的方式也不同，因此上述肌肉能有效增長，不代表其他肌肉都一樣。
有些研究會用不同訓練作比較，例如Preacher Curl比較Incline Dumbbell Curl，研究指前者較有效增肌，但有效的原因是伸展段較大負重、動作有更大穩定性，還是兩者皆是？
研究大部分用超聲波去測量肌肉厚度，但有其限制。並非所有肌肉可利用超聲波準確地量度，即使可以，多數也只可以在肌肉的某一點量度其厚度。但整條肌肉或者會局部生長較多、其他位置生長較少。

新研究精準比較分別

於是Jeremy Ethier找來大學科研團隊和健體專家合作，設計出一個更精準的研究，牽涉的肌肉除肱二頭肌、股四頭肌、腓腸肌外，還有胸肌、臀大肌、側三角肌和後三角肌等難以用超聲波量度的肌肉，並採用磁力共振作為量度儀器，可精準計算肌肉體積。器材方面，使用了可以簡單調節，就可做到伸展段難度較高，還是收縮段難度較高的器械，以避免比較了不同動作及動作幅度的誤差。動作包括肩側平舉、臀伸展、胸飛鳥及反向飛鳥。研究參加者則有20個，以自身左右邊作伸展段和收縮段的比較，也避開了基因、飲食等個人化的差異。

肌肉成長相若

參與者在10周、400個訓練中完成共388個，肌肉增長達到20%。而研究主要結果發現，胸肌、側三角肌、後三角肌、臀大肌的肌肉增長在兩種訓練方法中並沒有明顯差異。即使量度肌肉頭中尾3個位置有否分別，答案也是沒有。

經過分析之後，Jeremy Ethier認為過往伸展段有優勢的錯覺來自幾個原因，首先是過往測試的肌肉跨越兩個關節，可比其他肌肉伸展得更長，也容易測試，以致研究有較佳結果；其次是活動幅度，專注於伸展段時，一般會達到更大的關節活動幅度，平時訓練時如果幅度減少，當然效果會打折扣。而是次研究，因用了相同的器械，所以活動幅度一樣，便有不一樣的結果。

更大訓練彈性

是次研究亦有限制，因為參加者都是訓練新手，或對不同訓練方式都有良好反應，較難找出細小分別。不過Jeremy Ethier指，即使是有經驗的訓練者，當轉用新動作訓練同一肌肉時，也會帶來新的刺激，加快肌肉生長。同時，這並非兩者只能擇其一的狀況，可以在訓練中同時採用專注於伸展段和專注於收縮段的訓練。最後他認為，研究結果帶來更大訓練彈性，可以因應自己的傷患、器材選擇，甚至自身恢復速度去選擇訓練動作。雙關節肌肉方面，今次結果並沒有全盤推翻過往研究，始終測試方式不同，他建議可沿用伸展更多的動作去訓練，以帶來更大潛在好處。