壓力大可致肚痛？研究揭九成人靠1種飲食改善 忌吃4種食物
壓力大所引致的不適症狀可以靠飲食改善？有營養師指出，腸易激綜合症是常見的腸胃疾病，可能與壓力、情緒因素所致，其症狀包括的不只是腸道影響，甚至會導致頭痛、心悸等。不過，有研究發現，有九成人依靠1種飲食方法，就可以改善腸胃症狀。
壓力大可致肚痛？
營養師李婉萍在其facebook專頁上分享指，許多人或許經歷過因壓力而導致的腸胃不適，甚至出現頻繁上廁所的情況。這些人可能是患上常見的腸易激綜合症，其症狀不僅僅是腹瀉，還包括頻尿、便秘、心悸、頭痛和失眠等。雖然根本的解決方案是減輕壓力，但在急性的情況下，黃金一周內使用「低腹敏飲食」可以顯著改善症狀。根據澳洲研究，近90%的腸躁症患者在採用低腹敏飲食後，腸胃症狀有明顯改善。
低腹敏飲食適合5種人
李婉萍表示，如果你屬於以下人士，也適合低腹敏飲食方式：
- 容易脹氣絞痛
- 乳糖不耐症
- 對麩質過敏
- 功能性消化不良
- 腸道手術後
忌吃4種食物
李婉萍指，低腹敏飲食主要避免以下4種食物：
- 小麥製品：麵包、麵條
- 容易產氣的蔬菜：西蘭花、椰菜、青椒、洋葱、蒜頭等
- 含糖分高的水果：蘋果、芒果、水梨、西瓜、荔枝等
- 堅果類：腰果、開心果
7天低腹敏飲食改善問題
李婉萍建議，若想改善症狀，可以參考以下7天低腹敏飲食：
早餐選擇：
第一天：清粥小菜(白粥+鹹蛋)+清炒菠菜
第二天：小米粥+煎蛋+烚菜
第三天：小米粥+蔬菜煎餅(雞蛋+紅蘿蔔絲+菠菜)
第四天：麥片吞拿魚粥+無糖紅茶
第五天：米飯漢堡+無糖綠茶
第六天：牛油果沙拉+美式咖啡
第七天：蘿蔔糕加蛋
午餐選擇：
第一天：雞柳便當(白飯+雞柳+白蘿蔔+茄子)
第二天：鴨肉飯+烚福山萵苣
第三天：雞蛋肉絲炒飯(白米飯+雞蛋+肉絲+紅蘿蔔丁)
第四天：炒米粉+清蒸魚片(薑絲+蔥花)+烚白菜
第五天：糙米飯+炒小黃瓜豆包+煎黃金豆腐
第六天：白飯+蒸冷凍雞胸肉+紅蘿蔔+烚豆芽菜
第七天：蒸南瓜+芹菜炒肉絲+蛋花湯
晚餐選擇：
第一天：煎牛排(加玫瑰鹽，不加醬)+烤粟米筍+烤粟米
第二天：蕎麥涼麵+雞胸肉1片+茶葉蛋1顆
第三天：番茄炒豆腐+烤櫛瓜+橘子1顆
第四天：糙米飯+葱薑炒蝦(不加蒜頭)+豆芽炒牛肉
第五天：糙米飯+蒸魚(清蒸鱸魚配薑絲)+蘿蔔排骨湯
第六天：藜麥飯+大黃瓜炒肉絲+涼拌木耳(辣椒+薑絲)+山藥排骨湯
第七天：芹菜炒豆皮+蝦仁炒小黃瓜+涼拌秋葵
低腹敏食材一覽表：
- 澱粉類：糙米、燕麥、小米、蕎麥、南瓜、山藥、粟米
- 蔬菜類：白菜、小白菜、萵苣、蘿蔔、紅蘿蔔、黃瓜、櫛瓜、芹菜、豆芽、茄子、菠菜、番薯葉、空心菜、青江菜
- 蔬菜類：香蕉(未熟)、藍莓、蔓越莓、葡萄、草莓、橘子、木瓜、火龍果、鳳梨、奇異果、哈密瓜、番茄
- 蛋白質類：雞肉、牛肉、豬肉、魚、蝦
- 堅果類：花生、杏仁、夏威夷豆、核桃、南瓜籽
- 調味料類：榛果油、鹽、胡椒、醋、葱綠、薑、香草、香料(如羅勒、薄荷)
- 飲品類：咖啡、紅茶、綠茶、薄荷茶
李婉萍提醒，嘗試低腹敏飲食一周後，可慢慢放寬，不用持續進行，需根據個人狀況進行調整。