情緒不穩係腸道作怪？

在忙碌緊湊的生活中，或會常常感到抑鬱、焦慮和壓力。然而，這些低落情緒的根源不僅來自於外在環境，腸道健康也可能是關鍵。近來愈來愈多研究顯示，腸道中的微生態與情緒之間存著密切的聯繫；當腸道微生態失衡時，不僅影響消化和營養吸收，還可能波動情緒。

屈臣氏註冊營養師林頌雅表示，「腸道被譽為「第二大腦」，擁有獨立的神經系統(Enteric Nervous System)，並與大腦的中樞神經系統有著密切的訊息傳遞，形成腸腦軸線(Gut-Brain Axis)。」

3途徑影響情緒

腸腦軸線對情緒和行為有著重要影響。研究發現，抑鬱症或焦慮症患者的腸道微生物種類較少，壞菌較多，腸道微生態可能是這些情緒問題的誘因之一。林頌雅認為，以下是腸道影響情緒的幾個可能途徑：

1. 迷走神經(Vagus nerves)：腸道與大腦透過迷走神經進行雙向訊息傳遞。這使得大腦能感知腸道狀態，而腸道也能影響大腦功能。微生態失衡可能令訊息傳遞削弱，導致情緒低落。
2. 神經傳遞物質(Neurotransmitters)：腸道微生物參與製造多種神經傳遞物質，包括血清素和多巴胺。血清素能穩定情緒，90%的血清素由腸道微生態製造。當腸道微生物失衡時，可能減少腸內血清素及多巴胺的產量，進而減少大腦中的血清素生產，影響情緒。
3. 免疫系統：腸道微生態失衡可能導致腸道屏障受損，可能讓一些發炎物質進入血液中，這些物質可以穿過腦血管障壁(Blood Brain Barrier)，改變大腦內神經傳遞物質的代謝，從而誘發低落的情緒。

多吃植物性食物

要改善腸道健康，可採取4個方法。林頌雅指出，首先可多吃不同種類的植物性食物，能提供多樣膳食纖維，有助增加腸道菌種，促進益菌生長，尤其能製造短鏈脂肪酸的益菌。短鏈脂肪酸具抗炎作用，助維持健康的腸道屏障和調節免疫系統。「建議每周攝取至少30款不同的植物性食物，如使用各類香草及香料、在菜餚中加入蔬菜作配菜、或以堅果和水果作為零食。」

其次，應少吃紅肉、精製食物及煎炸油膩食物，因為過量攝取這些食物，或導致腸道微生態失衡及炎症，影響情緒和心理健康。

適量攝取天然益生菌及益生元

林頌雅續指，「宜適量攝取天然益生菌及益生元，例如乳酪、發酵食品(如泡菜、納豆、發酵茶)含有天然益生菌，有助於維持腸道健康。建議選擇低脂低糖的乳酪，並注意發酵食品的鈉含量，避免加熱含益生菌食物。」益生元是益菌的食物，像燕麥、蒜頭和香蕉等，能促進益菌生長。「建議逐漸增加這類食品的攝取量，以免過量導致腹脹或腹瀉。」