日做1運動5分鐘可降50%心血管風險 醫生教5招運動融入生活
做1種運動就可以防止患心血管疾病？有醫生指出，最新研究顯示，每天只需花5分鐘進行這種運動，即可降低心血管風險。此外，醫生還提出5種方法，有助人們將運動融入日常生活，以有效改善心血管健康和大腦功能。
日做1運動5分鐘可降50%心血管風險
基因科醫生張家銘在其facebook專頁上分享指，許多人因為生活忙碌而忽略運動，但其實日常的小動作可以對健康產生重大影響。他指出，其實生活中的小動作，才是真正的「救命儲蓄」。
根據一項發表於2025年《Circulation》期刊的UK Biobank研究，追蹤超過24,000名中老年人近8年，發現即使沒有規律運動的習慣，日常偶發性身體活動如快走、提菜籃或爬樓梯或追巴士，都能顯著降低心血管疾病和整體死亡率的風險。研究發現，即使受試者從未參加過正式運動課程，只要日常生活中自然地多動一點，身體就會回饋以長期的健康保護效果，並得出每天只需4至5分鐘的劇烈活動，或23分鐘的中度活動，即可降低心血管風險三至五成。
根據世界衛生組織的數據，以往1分鐘劇烈運動大約等於2分鐘中度運動。不過，在這項新研究中發現1分鐘劇烈活動，約等於3分鐘中度活動，約等於35到48分鐘輕度活動。張醫生指，即是每個人都可以依自己的節奏，選擇適合的方式來累積健康能量。
心肺功能愈好 大腦萎縮愈慢
另外，根據一項美國德州在2025年《Journal of Applied Physiology》期刊發表的研究，追蹤172位年齡22到81歲的健康成年人，發現如果心肺適能愈高的人，大腦萎縮得愈慢，記憶力、反應速度和推理能力也更佳。而且特別是在右側頂上小葉這個負責空間感、工作記憶和專注力的重要腦區，高心肺適能的人，幾乎看不到年齡帶來的灰質萎縮。這些差異能顯著影響到50歲以後的認知功能，讓我們保持靈活的思考和反應能力。張醫生表示，研究反映身體要的並不是一場轟轟烈烈的運動，而是每天微小但真實的累積。
醫生教5招運動融入生活
張醫生指，生活中可以融入在運動裡，不需要特別的器材或時間，讓生活作出小改變。他列出5大方法如下：
- 上班時提早一站下車，快步走到公司。
- 選擇樓梯而非電梯，增加日常活動量。
- 午休時快走，感受心跳加快。
- 家務時用力一點，如洗碗、拖地，讓自己微喘。
- 等人時原地小踏步，促進血液循環。
張醫生指，心肺適能高的人，不只是大腦保得住，連認知功能都明顯更好，並有助推理力、記憶力和反應能力。他表示，不必拼命運動，只需開始進行日常的小動作。生活本身就是健身房，每一次加快心跳的瞬間，都是給大腦一次重生的機會。
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