肩頸痛可說是都市人「必備」，日常使用電腦電話導致姿勢不良，加重上斜方肌負擔，而經常性手往前工作，也會令前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌等無力，以後舉手就要靠上斜方肌代償，亦因此即使按摩放鬆，不到幾天肩膊又變得繃緊。如你都有以上問題，不妨試試以下幾個動作，平衡背部肌肉，緩解肩頸痛。
前鋸肌訓練：下犬式
- 採四足跪姿，手腕在肩膊正下方，膝頭在髖關節正下方。先將一腳往後伸直，腳尖踩穩，再將膝蓋放下地面，設定好距離。另一腳跟進對齊。
- 核心發力，膝蓋離地。保持背部成一直線，收下巴。
- 手臂維持伸直，胸部慢慢向地面下降，此時兩邊肩胛骨會靠近。
- 然後手推地板，身體往後推，膝微曲，臀部向天花板向後推，盡量將臀部推到膝蓋之後。
- 推到盡頭停留3秒，然後慢慢還原動作。每天做3組，每組12個循環。
前鋸肌訓練：下犬式
下斜方肌訓練：Y字舉
- 將健身椅調校至45度左右，俯伏上去，𧦣椅背墊住胸口。收下巴，穩定核心。
- 雙手向前伸，慢慢打開，再往斜上方延伸，與身體形成Y字形。手肘保持伸直，手掌向內。
- 手盡量向外延伸；肩胛骨向下向內夾。維持3秒，再返回原處。
- 每天做3組，每組12次。
- 在家也可坐在椅子上做，惟對核心穩定要求更高。
下斜方肌訓練：Y字舉
中斜方肌訓練：俯臥肩水平外展
- 俯臥在瑜伽墊上，一手墊住額頭。另一手外展90度伸直，手指公指天，手掌朝頭頂方向。
- 沉肩，肩胛骨向脊椎方向收，然後背部發力將整隻手臂向天花板舉起，並向遠方延伸，手肘保持伸直。在最高點維持3秒，再慢慢放回地面。
- 過程保持暢順呼吸。做12下換邊再做。每天左右邊各做3組。
中斜方肌訓練：俯臥肩水平外展
菱形肌訓練：坐姿划船
- 坐在地上，腿盡量伸直，腰背挺直。將橡筋帶繞過腳底，雙手捉緊兩邊。
- 手肘微微離開身體約兩個拳頭寛，背部發力將手肘向後拉，同時肩膊也要向後，肩胛骨向中間夾。然後慢慢放鬆返回原處。
- 發力時呼氣，放鬆時吸氣。做12下為一組，每天做3組。
菱形肌訓練：坐姿划船
